Precvičenie krčnej chrbtice

2A. Odporúčané sedy

Posaďte sa do pohodlného sedu, buď so skríženými nohami, tzv. turecký sed, alebo vystrite nohy pred seba alebo ešte lepšie, posaďte sa na päty. Tieto sedy bývajú pre začiatočníka dosť nezvyklé, až bolestivé. Sú to však veľmi užitočné sedy a treba si ich natrénovať. Pomôžu vám k tomu viaceré cviky. Zo začiatku si podložte niečo pod zadok, prípadne pod priehlavky, budete to znášať ľahšie. Časom môžete výšku podložky zmenšovať, prípadne ju úplne odstrániť. Sed na pätách je veľmi dobrý, pretože panva je podoprená a chrbtica sa dostáva do správnej polohy. Ak sedíte na stoličke, oprite chodidlá pevne o zem a neopierajte sa. Ak treba, podložte si niečo pod nohy. (Podrobne je to popísané pri cvičení č. 1B.) Vystrite chrbticu tak, že s nádychom vzpažíte, pretiahnete sa nahor, stiahnete panvové dno a potom položíte dlane na stehná. Chrbtica ostáva vystretá.

2B. Krúženie

Predstavte si, že máte pred sebou vodorovný kruh. Jazdite po ňom bradou. Tvár je stále v zvislej polohe, hlava sa nepredkláňa a nezakláňa. Počas nádychu sa brada pohybuje po vzdialenejšej časti kruhu, počas výdychu sa pohybuje pri prsiach. Začnite malými krúžkami, potom ich zväčšujte, až nakoniec otáčajte bradu až k pleciam. Dýchajte zhlboka, pohyb doťahujte pozorne. Vnímajte pocity v krčnej oblasti. Opakujte 5 až 10-krát.

Zmeňte smer točenia. Zatvorte oči a úplne sa sústreďte na cvičenie. Uvedomujte si, ako sa preťahujú šijové svaly, ako sa pohybujú stavce, ako počujete praskanie v krku. Krčná chrbtica je citlivá, treba s ňou jemne zaobchádzať!

2C. Husí krk

Počas nádychu natiahnite krk dopredu, hlavu udržujte stále v zvislej polohe. Napred natiahnite mierne, potom ešte kúsok a na konci nádychu natiahnite krk úplne. Naťahujeme na tri etapy, krk sa zakaždým pretiahne o kúsok ďalej. S výdychom vráťte hlavu do východiskovej polohy.

Podobne zatlačte hlavu dozadu, počas nádychu, na tri etapy. Hlavu udržujte v zvislej polohe, tvár smeruje stále dopredu. S výdychom vráťte hlavu do východiskovej polohy. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy. Opakujte 3 až 5-krát.

Zatvorte oči a precíťte cvičenie. V koncových polohách na chvíľu zastaňte a uvedomte si tlaky na citlivé body pod okrajom lebky. Po výdychu si uvedomte uvoľnenosť, chvíľu prázdnoty. Neponáhľajte sa do ďalšieho nádychu.

2D. Úklon

N apred ohnite horné stavce krku, potom stále nižšie, ako keby ste si chceli položiť ucho na plece. Sklonenú hlavu tlačte mierne späť, nad trup. Dosiahnete tak lepšie pretiahnutie šije. Hľadajte si najlepší sklon hlavy. Skúste otočiť tvár trochu k plecu. Vnímajte pocity v krku. Nedvíhajte plecia. V polohe zotrvajte aspoň počas 5 dychov. To isté zacvičte aj na opačnú stranu. Snažte sa čím lepšie pretiahnuť šijové svaly. Narovnajte hlavu a ľahkými pohybmi si uvoľnite krčnú chrbticu.

2E. Výkrut

Vzpriamenú hlavu otočte vpravo, aj oči vytočte tým smerom, akoby ste sa chceli podívať čím ďalej za seba. Napred pootočte len mierne, potom pri každom nádychu ju pootočte kúsok ďalej a pri výdychu úsilie zmiernite. Doprajte si čas na dlhý výdych. Výdrž: 5 až 10 dychov.

Pomaly hlavu vráťte do východiskovej polohy, vnímajte pocity v krku. Chvíľu relaxujte. Oto čte hlavu na opačnú stranu. Brada ide ponad plece, ale nezakláňajte hlavu, je vo zvislej polohe. Nakoniec relaxujte vo východiskovej polohe. Sústreďte sa na pocity v krku.

2F. Pretiahnutie šije

V sede alebo v stoji rozkročte nohy a skrížte si ruky čím tesnejšie na prsiach. Pravú ruku si dajte zospodu a ľavú položte na ňu. Uchopte sa za plecia a čím tesnejšie sa objímte. Ľavú ruku vztýčte a pravou ju uchopte za predlaktie. Šplhajte sa pravou rukou po ľavej. Pravá ruka je tesne pri prsiach, lakeť ľavej vysúvajte von. Ak sa vám podarí dostať prsty oboch rúk do rovnakej výšky, pevne si spojte dlane. Na chvíľu zdvihnite ruky nahor.

Vystrite nohy v kolenách, chodidlá nakloňte smerom k hlave. Skloňte sa k pravej nohe, hlavu spustite na prsia a lakte tlačte smerom do brucha. Výdrž v polohe je asi 10 dychov. Precíťte, ako sa vám naťahujú šijové svaly. Na konci výdychov vtiahnite stlačenú stranu brucha. Doprajte si dlhé výdychy. Neponáhľajte sa do nádychu.

Narovnajte sa a uvoľnite si ruky. Pohýbte plecami. Cvik zopakujte s vystriedaním rúk: ľavá je dolu a pravá hore. Zaháčkujte si ruky a skloňte sa k ľavej nohe s rovnakým časom výdrže. Pravidelne dýchajte. Narovnajte sa a uvoľnite si ruky. Pohýbte plecami.

Účinky

Cviky s krčnou chrbticou sú veľmi potrebné. Šijové svaly sú takmer celý deň napäté kvôli potrebe vzpriamene držať hlavu, aby neklesla na prsia. Priehybom krčnej chrbtice dozadu sa kompenzuje aj zhrbenie hrudnej časti, tzv. guľatý chrbát, ktorý nás núti viac zakloniť hlavu, keď sa chceme dívať priamo dopredu. Šijové svaly sú napäté aj z psychických príčin. Pri obrane alebo útoku zdvíhame plecia, ako by sme si chceli chrániť krk. Každá nepríjemná situácia spôsobuje tuhnutie šijových svalov. Ďalšou príčinou napätia je práca, pri ktorej si nemôžeme oprieť ruky na podložku, napríklad pri písaní na stroji. Trpí tým celá oblasť hlavy, čo sa prejavuje bolesťami hlavy, zhoršovaním zraku, a podobne. Všetky uvedené cviky pôsobia preventívne i nápravne na problémy v krčnej oblasti i celej hlavy. Aj pri očných cvičeniach, ktoré sa robia podľa jogy (22F), sa má vždy napred rozcvičiť a uvoľniť krčná chrbtica.

back Metodika cvičení