Pozdrav mesiacu (čandra namaskár)

1a. V stoji rozkročnom spojíme dlane vystretých rúk pred sebou, ako keby sme nabrali vodu. Vydýchneme.

1b. S nádychom zdvíhame narovnané ruky pred sebou nad hlavu, pričom dlane máme stále vo vodorovnej polohe, ako keby sme chceli vyniesť vodu až nad hlavu. Dôkladne sa natiahneme, napneme telo a očami sledujeme dlane. Oto číme dlane k hlave, ako keby sme na seba vyliali vodu.

1c. S výdychom skĺzneme prstami po hlave, pleciach a trupe, ako keby sme zo seba stierali vodu, lakte tlačíme dozadu. Po výdychu sa úplne uvoľníme. Ruky sú spustené pozdĺž tela, stojíme na celých chodidlách.

2a. Za chrbtom priložíme ruky dlaňami k sebe, prsty smerujú k zemi. Potom ich vytočíme prstami nahor medzi lopatky. Kto to nedokáže, zloží ruky, ako môže. S hlbokým nádychom prehneme celé telo rovnomerne dozadu, do záklonu. Stále stojíme na celých chodidlách. Pevne stlačíme kostrč, hlavu vyťahujeme v smere chrbtice, zadná časť tela je spevnená.

2b. S výdychom prejdeme do predklonu, pričom chrbticu udržujeme vystretú. Napred tlačíme brucho k stehnám, až nakoniec zvesíme hlavu do uvoľneného predklonu. Necháme pôsobiť len váhu tela, nesnažíme sa o násilný predklon. Dbáme na uvoľnenie šije a tváre. Stojíme na celých chodidlách, kolená sú vystreté. Aby sa vám určite uvoľnila šija, napred pritlačte bradu na prsia a potom nechajte hlavu voľne ovisnúť. Dôležité je zhlboka vydýchnuť, aby ste v predklone ostali visieť úplne bez sily. Tvár sa má naplniť krvou, čeľuste sa nedotýkajú. Treba to precítiť.

2c. S nádychom znova prejdeme do záklonu (2a), vybočíme špičky nôh vpravo a s výdychom spustíme najprv brucho, potom prsia aj hlavu k pravému stehnu. Stojíme na celých chodidlách, kolená musia ostať vystreté.

2d. S nádychom prejdeme do záklonu (2a) a predklon zopakujeme aj na opačnú stranu.

2e. Ešte raz prejdeme s nádychom do záklonu (2a), s výdychom spustíme ruky vedľa tela, narovnáme telo a uvoľníme sa.

3a . Vytočíme špičku pravej nohy von a postavíme sa len na pravú nohu, ľavá sa dotýka zľahka zeme. S nádychom sa spustíme pravou rukou na zem a súčasne zdvihneme ľavú nohu čím vyššie. Trup aj ľavá noha sa pohybujú súčasne ako vahadlo. Ľavá ruka leží na stehne, nohy sú v kolenách stále vystreté. V polohe stojíme na celom chodidle, zadržíme dych a fixujeme sa pohľadom na nejaký pevný bod. Nohu, na ktorej stojíme, nekrčíme v kolene, aj keby sme nedočiahli rukou na zem.

3b. S výdychom sa vrátime do vyrovnaného postoja a dôkladne sa uvoľníme.

3c. S nádychom vykonáme cvik aj na druhú stranu. Snažíme sa celý tento cvik zvládnuť bez poskakovania a zakolísania.

3d. S výdychom sa vrátime do rovného stoja, spustíme paže vedľa tela a uvoľníme sa.

4a. S nádychom upažíme, dlane sú otočené nahor, ruky vystreté, hrudník rozšírený, chodidlá sú rovnobežné, nohy vystreté. Ruky tlačíme dozadu, aby sa nám stlačila oblasť medzi lopatkami. Napneme aj dlane a prsty na rukách. Stlačíme aj oblasť kostrče.

4b. S výdychom sa ukloníme presne na pravú stranu, pravá ruka voľne visí a ľavá je vystretá nad hlavou alebo leží na hlave vo vodorovnej polohe. Nekrčiť lakeť! Pohyb musí smerovať presne do strany, bez úsilia, spôsobený len váhou tela.

4c. S nádychom sa vrátime do upaženia (4a) a rovnako spravíme úklon aj vľavo.

5a. Tento cvik sa volá „lukostrelec“. S nádychom sa vrátime do upaženia, dôkladne sa vystrieme, vyrovnáme telo (4a), vytočíme pravé chodidlo, hlavu aj trup vpravo a s úplným výdychom spojíme dlane vystretých rúk pred sebou. Očami sledujeme ruky. Nohy sú vystreté, stojíme pevne.

5b. Ruky zovrieme v päsť a s nádychom ťaháme ľavú ruku popri pravej a prsiach dozadu, ako keby sme naťahovali luk. Tvár je stále otočená k vztýčenému palcu pravej ruky, prsia smerujú dopredu. Do naťahovania vnesieme značnú silu. V koncovej polohe dbáme, aby sa natiahli prsné svaly a stlačila oblasť medzi lopatkami. Lakeť pokrčenej ruky ťaháme nahor a dozadu.

5c. S výdychom spojíme obe ruky, otočíme sa vľavo a cvik zopakujeme podobným postupom na opačnú stranu.

6a. Vrátime sa do základnej polohy, nohy si dáme spolu a vyrovnáme telo. Pevne sa postavíme na celé chodidlo ľavej nohy. Musí byť v kolene vystretá a zamknutá. Pravou rukou uchopíme priehlavok pravej nohy, vzpažíme ľavú ruku a s nádychom prejdeme do mierneho predklonu. Nohu vystieraním ťaháme nahor, nahor dvíhame aj ľavú ruku. V polohe na chvíľu zadržíme dych. Stabilitu si posilníme fixovaním pohľadu na nejaký pevný bod pred sebou.

6b. S výdychom sa presne opačným postupom vrátime do stoja spojného a s nádychom cvik zopakujeme aj na druhej nohe. Snažíme sa to zvládnuť bez zakolísania. Rovnováhu strácame nesústredenosťou, ale aj keď stojíme na príliš mäkkej podložke.

7a. S výdychom spojíme dlane vystretých rúk pred sebou a s nádychom ich dvihneme oblúkom do vzpaženia. Dlane sú pevne spojené. Na konci pohybu a nádychu sa dôkladne pretiahneme nahor, očami sledujeme ruky.

7b. S výdychom spustíme spojené dlane za hlavu, lakte tlačíme dozadu, prsty smerujú nahor.

7c. S nádychom znova vzpažíme spojené ruky, pretiahneme celé telo dôkladne nahor.

7d. S výdychom upažením (širokým bočným oblúkom) pripažíme. Ako vždy, aj teraz sa po výdychu riadne uvoľníme.

Účinky

Výborne sa precvičí celé telo. Popreťahujú a posilnia sa dôležité svaly na nohách a na chrbte. Polohy vyžadujúce rovnováhu (3a, 6a) zlepšujú aj psychickú stabilitu. Cvičte pozorne. Napred si presne osvojte jednotlivé polohy, potom ich spojte do ladného celku. Zostava sa má opakovať 6-krát.

Pozdrav slnku (súrja namaskár)

Je to zostava cvikov, ktorými sa dobre precvičí celé telo. Ide asi o najstaršiu rannú rozcvičku. Z viacerých známych variantov súrja namaskár tento kladie osobitný dôraz na dýchanie. Ak sú na to vhodné podmienky, môžeme sa pri cvičení obrátiť tvárou k slnku. Pekne sa to cvičí ráno v prírode, pri východe slnka.

1 . Východisková poloha je stoj spojný. Telo je vyrovnané, chodidlá spočívajú celou plochou na podložke, váha tela je rovnomerne rozložená na pravej a ľavej nohe, rovnomerne sú zaťažené aj päty a špičky chodidiel. Ruky priložíme dlaňami k sebe, lakte tlačíme dozadu, predlaktia tvoria jednu priamku. V tejto polohe sa zhlboka nadýchneme a vydýchneme.

2 . S nádychom vzpažíme a dôkladne sa pritom pretiahneme nahor. S výdychom prehneme telo dozadu, do rovnomernej krivky. Stále stojíme na celých chodidlách.

3 . S prázdnymi pľúcami, vystretými rukami a chrbtom prejdeme do hlbokého predklonu. Stojíme pevne na celých chodidlách, nohy sú v kolenách vyrovnané, horná časť tela úplne voľne visí nad zemou. Uvedomíme si uvoľnenosť rúk, tváre a hlavu necháme ovisnúť, akoby bola priviazaná na povrázku. V tejto polohe jeden nádych a výdych.

4 . Spustíme prsty rúk na podložku tesne vedľa chodidiel a zanožíme ľavú nohu čo najväčšmi dozadu. Pravá noha sa pritom pokrčí v kolene. Noha vzadu je vyrovnaná, postavená na špičke a tvorí rovnomernú krivku s chrbticou. Pätu tlačíme dozadu. Snažíme sa spočinúť celým chodidlom pokrčenej nohy na podložke, koleno tlačíme dopredu, panvu dolu k päte a trup vyťahujeme nahor. Hlboký nádych a výdych.

5 . Pripojíme k ľavej nohe aj pravú a spustíme sa na dlane. Hlava, nohy a trup sú v jednej priamke. Keď je poloha správne zaujatá, spravíme hlboký nádych a výdych. Miesta, kde sa špičky nôh a dlane dotýkajú podložky, nebudeme meniť a pri ďalších cvikoch nebudeme „pochodovať“ rukami alebo nohami na podložke. Toto je dôležité, aby sa neporušila geometria nasledujúcich polôh a tým nezmenšila ich účinnosť.

6 . Preklopíme chodidlá okolo prstov na nohách, spustíme na zem napred priehlavky, potom kolená, dosadneme na päty a čelo spustíme k zemi pred kolená. Je to poloha joga mudrá. Dlane sú stále na tom istom mieste. Táto poloha nevyžaduje nijaké svalové úsilie, preto sa v nej počas jedného dychu (t. j. nádychu a výdychu) uvoľníme.

7 . Špičky nôh pevne oprieme o zem a začneme čelo posúvať tesne nad podložkou dopredu, ako keby sme sa plazili. Špičky nôh aj ruky sú stále na tom istom mieste, len kolená sa posunú trochu dozadu. Keď dosiahneme polohu, v ktorej sú prsia opreté o zem, ale panva je ešte kúsok nad zemou, hlboký nádych a výdych.

8 . Pokračujeme ďalej v pohybe dopredu, až celým telom úplne doľahneme na zem. Potom bez pomoci rúk, len silou chrbtových svalov vztýčime hornú časť tela do takej výšky, aby sa pupok ešte dotýkal zeme, ruky sú mierne pokrčené, pričom nezmenili polohu na zemi. Lakte pritlačíme k rebrám. Hlboký nádych a výdych.

9 . Pevne oprieme prsty nôh o podložku, vystrieme ruky a vysoko zdvihneme panvu. Päty spustíme k zemi a hlavu medzi ruky. Ruky aj nohy sú stále na tom istom mieste. Zadok tlačíme smerom nahor. Hlboký nádych a výdych.

10 . Preklopíme priehlavky okolo prstov na nohách, kľakneme si na kolená, dosadneme na päty a čelo spustíme k podložke bez pohnutia rúk z miesta, ako v bode č. 6 (joga mudrá). Nádych a výdych.

11 . Zaujmeme polohu štvornožky, potom ľavú nohu postavíme do prostriedku medzi ruky, nie za ne! Prehneme chrbticu a pravú nohu do rovnomernej krivky. Je to obdoba polohy č. 4. Nádych a výdych.

12 . Pripojíme k ľavej nohe pravú a sme v hlbokom predklone, presne ako v bode č. 3. Jeden hlboký nádych a výdych.

13. Postupne narovnáme chrbticu, stavec za stavcom. Ruky aj hlava pri narovnávaní voľne visia, hlava sa zdvihne nakoniec. To je koniec zostavy, dostali sme sa do východiskovej polohy, teda č. 1.

Spôsob nácviku

Najprv sa naučíme správne zaujať jednotlivé polohy a potom nacvičíme prechody z jednej do druhej v uvedenom poradí. Ďalej sa zameriame na plnosť nádychov, uvoľnenosť po výdychoch a sústredenosť na cvičenie. Neskôr, keď nám cvičenie už „prejde do krvi“, môžeme si odpočítavať trvanie nádychov a výdychov, napríklad N:V = 1:1, prípadne 1:2. (N - nádych, V - výdych). Pohyby treba vykonávať hladko, plynulo, s istou eleganciou.

Podľa uvedeného postupu jednotlivé polohy zaujímame po výdychu. Ak zvolíme predĺžené výdychy, napríklad N:V = 4:8, cvičenie bude pôsobiť upokojujúco, tlmivo. Ak zvolíme iný spôsob dýchania, napríklad N:V = 8:8, potom bude cvičenie pôsobiť aktivizujúco, budivo. Ešte účinnejšie sa tonizujeme, ak po nádychu v každej polohe zadržíme dych, spevníme celé telo, prejdeme do ďalšej polohy a až v nej vydýchneme. V Indii je zvykom pred každým opakovaním zostavy zaspievať jeden oslavný veršík (mantru) na zdroj života. Celý veršík sa zaspieva počas jedného dlhého výdychu.

Mantry k cvičeniu súrja namaskár:

1. Óm - rhám - mitrája - namahá.
2. Óm - rhím - ravajéja - namahá.
3. Óm - rhúm - surjá - janamahá.
4. Óm - rhaim - kagája - namahá.
5. Óm - rhaum - bhanavéja - namahá.
6. Óm - rhá - pušnéja - namahá.

Zostava sa má zacvičiť súvislo 6-krát po sebe, čo zaberie 15 až 20 minút, podľa hĺbky dýchania. Je vhodná najmä pre ľudí, ktorí si sami ešte nevedia vytvoriť vlastnú zostavu cvikov. Tiež pre ľudí, ktorí sú celkove v poriadku, len si potrebujú denne zacvičiť kvôli udržaniu pružnosti. Takým stačí pozdrav slnku a niekoľko doplňujúcich cvikov (hlavne úklony a rotačné pohyby). Zostava výborne podporuje ohybnosť celého tela v predo-zadnom smere. Predĺžené výdychy pôsobia tlmivo a sú vhodné pri vysokom krvnom tlaku, psychickom napätí ap. Dlhšie nádychy, zádrže dychu a spevnenie tela v nich je vhodné pri nízkom tlaku, skleslosti, malátnosti a ochabnutom držaní tela.

back Metodika cvičení