Precvičenie rúk

Nasledujúce cviky je možné robiť v stoji, v kľaku, v ľubovoľnom sede alebo na stoličke. Sed s vystretými nohami je dosť náročný, ale aj užitočný, pretože sa pri ňom posilňujú chrbtové svaly.

15A. Preklápanie zápästí

Posaďte sa, oprite sa dlaňami tesne vedľa bokov o podložku a vzopretím na rukách vystrite chrbticu. Pokúste sa udržať ju vystretú aj počas ďalšieho cvičenia. Predpažte, vystrite ruky pred sebou, s nádychom ohnite zápästia hore, s výdychom dolu. Prsty a dlane sú vystreté, ohýbajú sa len zápästia. Pomaly, zhlboka dýchajte a v súlade s dýchaním dôkladne doťahujte pohyby. Pripojte aj pohyb hlavy: s nádychom hlavu spustite do záklonu, s výdychom ju nechajte klesnúť na prsia. Opakujte asi 10-krát. Dokončite a uvoľnite si ruky vytrasením.

15B. Krúženie zápästí

Vzopretím na rukách si vystrite chrbticu. Predpažte, palce dajte do dlaní a pevne ich zovrite v päsť. Krúžte rukami v zápästí, pomaly, dôkladne, sústredene. Využite plný rozsah pohybu zápästí. Spravte 10 krúžkov v oboch smeroch. Dokončite a uvoľnite si ruky vytrasením.

15C. Precvičenie celých paží

Vzopretím na rukách si vystrite chrbticu. S nádychom vystrite ruky pred sebou, dlane otočte dopredu, ako keby ste chceli nimi niečo potlačiť, mocne roztiahnite prsty a spustite hlavu do záklonu. S výdychom zovrite palce do pästí, zápästia ohnite celkom nadol a pritiahnite päste ku kľúčnym kostiam. Lakte pritlačte k hrudníku a hlavu spustite na prsia. Cvičte pomaly, dôkladne, v súlade s hlbokým dýchaním. Pri nádychu sú ruky pevne vystreté a zápästia vyvrátené do krajnej polohy. Pri výdychu sú všetky kĺby na rukách maximálne pokrčené. Cvik opakujte asi 10-krát. Dokončite a uvoľnite si ruky vytrasením.

15D. Krúženie všetkými kĺbmi. V sede alebo v stoji si vystrite chrbticu. Vystrite ruky pred sebou a krúžte nimi v zápästí. Prsty a dlane tvoria jednu rovinu, prsty sú stále vystreté, krúžte len zápästím. Po chvíli k tomu pripojte krúženie v lakťoch. Lakte sa musia úplne vystrieť a potom maximálne ohnúť, až sa prsty dotknú pliec. Keď vám to už ide, pripojte aj krúženie v pleciach: pretiahnite prsty tesne pod pazuchami, natiahnite ruky dozadu a veľkým oblúkom cez upaženie vráťte dopredu. Krúžte všetkými kĺbmi v plnom rozsahu. Nezabúdajte na zápästia. Spravte asi 5 okruhov. Dokončite a uvoľnite si ruky vytrasením.

Predpažte a krúžte všetkými kĺbmi opačným smerom. Širokým oblúkom pretočte ruky za chrbát a popod pazuchy ich vytiahnite do predpaženia. Využite pohybový rozsah všetkých kĺbov: zápästí, lakťov a pliec. Pretáčajte aj dlane nahor a dolu. Spravte aspoň 5 okruhov a uvoľnite si ruky vytrasením.

Účinky

Ruky majú s mozgom veľa jemných spojení. Oživovanie týchto spojení blahodárne pôsobí na celý nervový systém. Vedome riadený a koordinovaný pohyb, navyše spojený s pravidelným dýchaním prospieva celému organizmu. Pri týchto cvikoch sa svaly a kĺby dostávajú do polôh, ktoré nie sú bežné pri každodenných činnostiach. Zlepšuje sa tým prekrvenie rúk, regenerácia a posilnenie svalov, kĺbov a nervových spojov. Mali by ich pravidelne precvičovať ľudia s nábehom na artrózy a kĺbový reumatizmus. Účinok je najlepší vtedy, keď sa upraví aj výživa tak, aby menej znečisťovala organizmus, prípadne aby ho ešte aj čistila. Keď si tieto cviky osvojíte, určite ich oceníte a už nebudete potrebovať žiadne presviedčanie o ich užitočnosti.

Precvičenie pliec

16A. Krúženie rukou

Tento cvik môžete robiť aj v sede alebo v stoji, ale najúčinnejší je v ľahu. Ľahnite si na ľavý bok, pokrčte pravú nohu a pritiahnite stehno k bruchu. Prípadne objímte nohu ľavou rukou a pritiahnite ju ešte viac. Krúžte vystretou pravou rukou okolo hlavy a snažte sa ju ťahať čím tesnejšie pri zemi. Mali by ste mať okolo seba dosť miesta, aby ste do ničoho rukou nenarážali. Počas nádychu ruka stúpa nad hlavu, počas výdychu klesá k stehnu. Točte pomaly, pozorne, dýchajte zhlboka, spájajte pohyb s dychom. Zavrite oči a sústreďte celú pozornosť na preciťovanie cvičenia. Spravte asi 10 kruhov a potom rovnaký počet v opačnom smere točenia. Zostaňte stále pozorní, krúžte pomaly, vycíťte všetky detaily pohybov. To isté zacvičte aj v ľahu na druhom boku.

16B. Dvíhanie a spúšťanie pliec

Cvičiť môžete v stoji alebo v ľubovoľnom sede:

1. Počas nádychu dvihnite pravé plece smerom k uchu a pritlačte k plecu aj bradu. Počas výdychu ho nechajte voľne klesnúť dolu a hlavu otočte k opačnému plecu. Pozorne si uvedomujte pocity v kĺboch a v šiji. Cvik zopakujte asi 10-krát a potom si porovnajte pocity na pravej a ľavej strane tela. Podobne precvičte aj ľavé plece a nakoniec si znova porovnajte pocity na oboch stranách tela.

2. S nádychom dvihnite súčasne obe plecia a hlavu spustite do záklonu. S výdychom plecia spustite a hlavu nechajte klesnúť na prsia. Opakujte asi 10-krát.

Variant so zadržaním dychu

V základnej polohe nadýchnite, zadržte dych, dvihnite plece, spustite ho a až potom vydýchnite. Rovnako postupujte aj pri cvičení oboma plecami súčasne.

16C. Preklápanie pliec

S nádychom sklopte plece dopredu, pred seba a bradu pritlačte na prsia bližšie k opačnému plecu. Všimnite si, ako sa stlačili prsné svaly, vytočila lopatka a natiahla šija. S výdychom vráťte plece späť. S nádychom sklopte plece dozadu a otočte k nemu bradu. Všimnite si, ako sa natiahli prsné svaly, lopatka pritlačila k chrbtici a stlačila šija. S výdychom vráťte plece späť. Opakujte asi 10-krát. Porovnajte si pocity na pravej a ľavej strane tela.

Rovnako postupujte aj pri cvičení oboma plecami súčasne. S nádychom tlačte plecia dopredu, hlava je v predklone. S nádychom tlačte plecia dozadu, hlava je v záklone. S výdychom vracajte plecia do východiskovej polohy. Opakujte asi 10-krát.

Variant so zadržaním dychu

Zhlboka nadýchnite, zadržte dych a preklopte plece (plecia). Vydýchnite až po návrate do východiskovej polohy.

16D. Krúženie plecami

Robte plecom kruhový pohyb. Keď sa plece dvíha, nadychujte a keď klesá, vydychujte. Spravte aspoň 5 kruhov v oboch smeroch. Krúžte súčasne oboma plecami. Keď sa plecia dvíhajú, nadychujte a keď klesajú, vydychujte. Spravte 5 kruhov v oboch smeroch.

Variant so zadržaním dychu

V základnej polohe sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a pomaly spravte celý kruh plecom. Až potom vydýchnite. Rovnako krúžte aj oboma plecami súčasne.

Účinky

Obnovuje sa pohyblivosť stuhnutých pliec, napríklad pri periartróze. Svaly a kĺby pliec bývajú zaťažované veľmi jednostranne. Vedie to k ich stuhnutosti, čo nepriaznivo vplýva na cirkuláciu krvi a nervové spoje. Účinky sú tým lepšie, čím dôslednejšie sa doťahujú pohyby. Dotýkajú sa aj kľúčnych kostí, prsných svalov, lopatiek a chrbtice.

Variant bez zadržiavania dychu je vhodný na zlepšenie pohyblivosti pri stuhnutosti svalov a kĺbov. Pri reume je lepšie urobiť viac ľahkých pohybov. Variant so zadržaním dychu má posilňujúce účinky na svaly a cievy. Vyvoláva aj mierne akupresúrové tlaky na aktívne body, najmä v oblasti lopatiek. Zlepšuje sa ním aj pohyb miazgy, teda čistenie tela.

klbko

4A. Klbko v ľahu. Ľahnite si na chrbát a s hlbokým nádychom široko vzpažte. Roztiahnite aj prsty na rukách, vypnite dlane, natiahnite nohy a pritiahnite špičky smerom ku kolenám - vystrčte päty. Snažte sa čím viac roztiahnuť hrudník.

Počas výdychu pokrčte pravú nohu a pevne ju uchopte okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a čelo pritlačte ku kolenu. Pokrčte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrčte prsty na nohe, až pocítite slabú bolesť v klenbe nohy.

S nádychom sa znova vystrite, natiahnite telo do dĺžky a to isté zacvičte aj s pokrčením druhej nohy. Striedajte nohy. Zhlboka dýchajte. Pozorne a dôkladne doťahujte polohy. Opakujte aspoň 5-krát. Uvoľnite sa a chvíľu relaxujte.

Podobne ako predošle, uchopte počas výdychu obe nohy a pritlačte čelo ku kolenám. Ohnite aj priehlavky smerom k hlave a pokrčte prsty na nohách. Cvik môžete ešte skvalitniť, ak zovriete palce na rukách do pästí, ohnete zápästia a takýmito „háčikmi“ objímete kolená. Ak ste dosť pružní, uchopte sa až za lakte a stiahnite sa ešte viac do klbka. Opakujte aspoň 5-krát.

Ukončite a relaxujte v ľahu na chrbte. Pravidelne dýchajte. Neponáhľajte sa s nádychmi. Uvoľnite sa.

4B. Klbko v sede. V sede na stoličke vzpažte a s nádychom vystrite chrbticu. Vypnite dlane, roztiahnite prsty na rukách a zakloňte hlavu. Chodidlá pritlačte pevne k podložke. Ak treba, dajte si niečo pod nohy (popis správneho sedenia je uvedený pri cviku č. 1B).

Počas výdychu pokrčte pravú nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a čelo pritlačte ku kolenu. Pokrčte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrčte prsty na nohe, až pocítite slabú bolesť v klenbe nohy. Dbajte na dôkladný výdych.

S nádychom sa znova vystrite, vzpažte, natiahnite chrbticu do dĺžky a to isté zacvičte s pokrčením druhej nohy. Striedajte nohy. Zhlboka dýchajte. Dôkladne doťahujte polohy. Sústreďte sa na pocity. Opakujte aspoň 5-krát.

S nádychom sa znova vystrite, vzpažte a natiahnite chrbticu do dĺžky. S výdychom spustite trup do predklonu, pritlačte brucho k stehnám, objímte si tesne kolená alebo sa uchopte za lýtka a pritiahnite čelo ku kolenám. Nohy spočívajú na podložke.

Každý cvik opakujte aspoň 5-krát. Na záver sa uvoľnite, oprite si chrbát a chvíľu relaxujte. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky. Uvedomte si účinky dlhých výdychov.

4C. Klbko so zadržaním dychu. Upozornenie, kto nemá zadržiavať dych, je uvedené pri cviku č.1D. Obrázky cvikov sú rovnaké ako pri cvikoch č. 4A, 4B.

4Az. Klbko v ľahu

Ľahnite si na chrbát, vyrovnajte telo a s hlbokým nádychom široko vzpažte do tvaru písmena V. Roztiahnite pritom aj prsty na rukách, vypnite dlane, natiahnite aj nohy a pritiahnite špičky smerom ku kolenám - vystrčte päty. Snažte sa čím viac roztiahnuť hrudník.

Zadržte dych po nádychu, pokrčte pravú nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a čelo pritlačte ku kolenu. Pokrčte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrčte prsty na nohe, až pocítite slabú bolesť v klenbe nohy. Po chvíli zádrže v tejto polohe dôkladne vydýchnite, zadržte dych a s prázdnymi pľúcami sa položte chrbát. Vzpažte a spravte falošný nádych: vytvorte úsilie, ako keby ste chceli nadýchnuť, mocne roztiahnite hrudník aj ruky, stiahnite hrdlo, ale nevpustite do pľúc žiadny vzduch. Tým sa v hrudníku vytvorí silný podtlak, následkom ktorého sa brucho prehne dovnútra. Potom napred zrušte úsilie falošného nádychu a normálne sa zhlboka nadýchnite ako na začiatku cviku. So zadržaným dychom po nádychu uchopte koleno ľavej nohy, zbaľte sa do klbka a všetko opakujte ako s pravou nohou.

Chvíľu si oddýchnite a potom cvik so zádržami dychu spravte aj s uchopením oboch nôh súčasne.

Cvik so striedaním nôh i s oboma nohami zopakujte podľa svojej kondície niekoľkokrát. Nepreháňajte dĺžku zádrží ani počet opakovaní. Na záver relaxujte v ľahu na chrbte. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky, celé telo. Stále pravidelne dýchajte. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy.

4Bz. Klbko v sede

V sede na stoličke s hlbokým nádychom vzpažte a vystrite chrbticu. Roztiahnite aj prsty na rukách, vypnite dlane a zakloňte hlavu. Snažte sa čím viac roztiahnuť hrudník. Chodidlá pritlačte pevne k podložke. Zadržte dych po nádychu, pokrčte pravú nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a čelo pritlačte ku kolenu. Pokrčte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrčte prsty na nohe, až pocítite slabú bolesť v klenbe nohy. Po chvíli zádrže v tejto polohe dôkladne vydýchnite, vystrite chrbticu, vzpažte a spravte falošný nádych. Uvedomte si prepadnutie brušnej steny dovnútra a ťahanie vnútorností smerom nahor. ďalší postup je podobný ako pri cviku č. 4Az. Vystriedajte obe nohy a nakoniec priťahujte trup k obom stehnám. Nepreháňajte dĺžku zádrží ani počet opakovaní. Je to nezvyklá záťaž na srdce a cievy, avšak je to aj posilňovanie. Treba postupovať trpezlivo, ako pri hociktorom inom kondičnom tréningu. Vždy to vyžaduje čas a postupnosť.

Na záver relaxujte v pohodlnom sede. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky, celé telo. Stále dýchajte pravidelne. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy.

Účinky

Sanskritský názov tohto cviku je vátájanásana, čo sa prekladá aj ako poloha vetrov. Cvik uvoľňuje kŕče v bruchu z plynatosti čriev. V spojitosti s hlbokým dýchaním posilňuje činnosť bránice a celého dýchacieho systému. Dobre pôsobí aj na chrbticu. Je to výborná masáž orgánov v brušnej dutine.

Cvičenie so zádržami dychu je vhodné robiť až po istom čase cvičení bez zádrží, teda po spružnení a posilnení dýchacích svalov. Potom je vhodné zaradiť cvičenie len so zádržami po nádychu, teda bez falošných nádychov po úplnom výdychu. Keď sa posilní dýchací systém, srdce a cievy, možno pridať aj zádrže po výdychu. Je to mocná masáž vnútorných orgánov a tréning srdcovo-cievneho i dýchacieho systému.

Automasáž hrudníka

11A. Stláčanie pŕs

Cvičiť môžete v ľahu na chrbte, v stoji alebo v sede. Skrížte si vystreté ruky na prsiach. Počas nádychu stlačte hrudník, akoby ste chceli každou rukou dočiahnuť čím ďalej. Počas výdychu stlačenie uvoľnite. Cvičte pomaly, dôkladne. Do stlačenia vložte silu, doprajte si čas aj na uvoľnenie, úplný výdych. Opakujte 3 až 5-krát.

11B. Stláčanie lopatiek

Dajte si ruky pozdĺž trupu, dlane otočte dopredu. Počas nádychu stlačte k sebe lopatky, počas výdychu stlačenie uvoľnite. Pri stláčaní vťahujte lakte za chrbát a vytočte dlane od tela. Silno stlačte, chvíľu zadržte, potom nasleduje výdych a uvoľnenie. Opakujte 3 až 5-krát.

11C. Posilňovanie pomocou zadržania dychu

Uvedené cviky môžeme robiť aj so zadržaním dychu. Obrázky netreba uvádzať, mení sa len spôsob dýchania. Čísla cvikov sú podobné, len sú doplnené indexom „z“, čo znamená zádrž dychu. Vyskúšajte si obidva spôsoby a porovnajte. Upozornenie, kto nemá zadržiavať dych, je uvedené pri cviku 1D.

11Az. Stláčanie pŕs

Ruky si dajte pozdĺž trupu, dlane otočte dopredu a zhlboka sa nadýchnite. Zadržte dych, skrížte si ruky na prsiach a mocne stlačte na chvíľu hrudník. V tejto polohe úplne vydýchnite, potom si opäť dajte ruky pozdĺž tela a nadýchnite. Cvik opakujte aspoň 3-krát.

11Bz. Stláčanie lopatiek

Ruky si dajte pozdĺž trupu, dlane otočte dopredu a zhlboka sa nadýchnite. Zadržte dych a mocne stlačte lopatky smerom k chrbtici, až sa mierne medzi nimi zdvihne. Lakte vťahujte pod trup a dlane vytočte von. V tejto polohe vydýchnite, dajte si ruky voľne pozdĺž tela a cvik opakujte aspoň 3-krát.

Účinky

Zlepšuje sa pružnosť hrudníka a posilňujú sa dôležité svaly. Stláčaním lopatiek sa vytvára akupresúrový účinok na zadnú riadiacu dráhu a na dráhu močového mechúra (jej aktívne body používa orientálna medicína okrem iného v súvislosti s chorobami z nachladnutia). Vpredu zasa tlaky pôsobia na prednú strednú dráhu a na dráhy obličiek, sleziny a žlčníka. Samozrejme, ide len o časť uvedených dráh.

Preťahovanie hrudníka

12A. Preťahovanie do strán

V ľahu na chrbte sa vystrite, alebo pokrčte nohy a postavte chodidlá na podložku. Cvičiť môžete aj v sede alebo v stoji. Skrížte si ruky na prsiach a uchopte sa pevne za lakte. Lakte sú v dlaniach. Stiahnite ruky na jednu stranu k zemi a hlavu otočte na tú istú stranu. Počas nádychu potiahnite ruku, ktorá je na prsiach, ťahajte ju z pleca. Počas výdychu prestaňte ťahať a ruky mierne uvoľnite, aby ste sa mohli zhlboka nadýchnuť. Opakujte 3 až 5-krát na obe strany.

Cvik môžete robiť aj takto: s nádychom sklápať ruky do strán a s výdychom ich vracať nad hrudník. Alebo opačne, sklápať ich s výdychom. Pohrajte sa s tým.

12B. Preťahovanie nahor

Skrížte si ruky na prsiach a uchopte sa pevne za lakte. Lakte majú byť v dlaniach. Vzpažte a tlačte ruky k zemi. Počas nádychu tlak zväčšite, počas výdychu ho uvoľnite. Precíťte napätie v svaloch - ich spevnenie. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy. Opakujte aspoň 5 - krát.

Tento cvik môžete robiť aj dynamicky: s nádychom sklápať ruky nad hlavu a s výdychom ich vracať nad brucho.

12C. Preťahovanie krúžením

Skrížte si ruky na prsiach a uchopte sa pevne za lakte. Lakte majú byť v dlaniach. Stiahnite spojené ruky na stranu a hlavu otočte tamže. Vlečte ruky tesne pri zemi nad hlavu, tam na chvíľu pohyb zastavte a pritlačte ruky k zemi. Pokračujte v pohybe a pretočte ruky opačnou stranou na brucho. Zastavte pohyb a uvoľnite sa. Nádych - ruky stúpajú nad hlavu, nasleduje krátka zádrž a prítlak, výdych - ruky sa vracajú nad brucho, prestávka - uvoľnenie po výdychu. Hlava sa otáča za rukami. Spravte najmenej 3 až 5 kruhov v oboch smeroch.

12D. Posilňovanie pomocou zadržania dychu

Uvedené cviky môžeme robiť aj so zadržaním dychu. Obrázky netreba uvádzať, mení sa len spôsob dýchania. Čísla cvikov sú podobné, len sú doplnené indexom „z“, čo znamená zádrž dychu. Vyskúšajte si obidva spôsoby a porovnajte rozdiely. Upozornenie, kto nemá zadržiavať dych, je uvedené pri cviku 1D.

12Az. Preťahovanie do strán

Uchopte sa za lakte a voľne zdvihnite ruky kolmo k trupu, aby ste sa mohli zhlboka nadýchnuť. Zadržte dych a stiahnite ruky na jednu stranu. Hlavu otočte na opačnú stranu, do protismeru. Po chvíli zádrže dôkladne vydýchnite a ešte polohu dotiahnite. Potom vráťte ruky do polohy kolmo k trupu a cvik zopakujte na opačnú stranu. Opakujte aspoň 3-krát na obe strany.

12Bz. Preťahovanie nahor

Uchopte sa za lakte a ruky zľahka zdvihnite, aby ste sa mohli zhlboka nadýchnuť. Zadržte dych a pritlačte ruky nad hlavou k zemi, alebo ak sedíte či stojíte, tlačte ich dozadu za hlavu. Po krátkej výdrži si položte skrížené ruky na brucho a úplne vydýchnite. Uvoľnite sa. Opakujte aspoň 3-krát.

12Cz. Preťahovanie krúžením

Uchopte sa za lakte, ruky nad bruchom mierne zdvihnite a zhlboka sa nadýchnite. So zadržaným dychom spravte rukami kruh okolo hlavy. Snažte sa ich ťahať tesne pri zemi. Keď sa ruky dostanú nad brucho, úplne vydýchnite a uvoľnite sa. Spravte aspoň tri kruhy v oboch smeroch.

Posilnenie brušných svalov

18A. Zdvihy do sedu

V ľahu na chrbte vzpažte, zaháčknite si palce na rukách, aby pevne držali spolu, nadýchnite sa a vystrite celé telo. Počas výdychu pomaly dvíhajte ruky a preklopte ich nad brucho. Keď sa vám objavia v zornom poli, sledujte ich očami, až sa vám začnú strácať nad bruchom. Potom sa pomaly, bez trhnutia posaďte tak, že napred zdvihnete hlavu, potom plecia a stavec za stavcom celú chrbticu. To je koniec výdychu. V sede vzpažte, zhlboka sa nadýchnite, pretiahnite ruky aj chrbticu nahor a s výdychom sa spustite s rovným chrbtom a vzpaženými rukami do hlbokého predklonu. Snažte sa najprv pritlačiť brucho k stehnám, aby ste sa nezhrbili, ruky naťahujte k špičkám nôh. Celé to musí prebiehať rovnomerne, bez trhavých pohybov a úsilia. Teda: s výdychom sa posadiť, s nádychom vzpažiť a pretiahnuť telo nahor, s výdychom prejsť do predklonu.

Návrat do ľahu spravte počas jedného nádychu. Najprv si položte ruky na nohy a ukladajte chrbticu postupne na zem, stavec za stavcom. Ruky vlečte po nohách. Hlava sa položí posledná. Nakoniec zdvihnite aj ruky a vzpažte. To je koniec nádychu. Palce sú o seba stále zakvačené.

Celé opakujte najmenej 5-krát. Keď vám spevnejú brušné svaly, tak aj 20-krát. Ešte neskoršie si môžete náročnosť cviku zvýšiť tak, že si prepletiete prsty rúk pod hlavou a budete si sadať bez pomoci rúk. Nesprávne je strkať nohy pod nábytok alebo nechať si ich zaťažiť inou osobou. Dôležité je dvíhať sa pri sadaní postupne, nepreskočiť trhnutím niektorú fázu. Uvedomujte si svaly, ktoré sa zapájajú do akcie. Ak sa vám nepodarí dvihnúť sa do sedu, len sa trpezlivo pokúšajte dvíhať. Svaly vám budú aj tak pevnieť a časom sa posadíte. Nakoniec sa položte na chrbát, postavte chodidlá na podložku, pohýbte kolenami, uvoľnite si kríže a celú chrbticu.

18B. Mlyn

Posaďte sa a vystrite si nohy pred seba. Môžu byť spolu alebo kvôli lepšej stabilite rozkročené. Prepleťte si prsty na rukách a predstavte si, že v dlaniach zvierate rukoväť veľkého kolesa. Koleso leží vo vodorovnej polohe a jeho os je niekde medzi vašimi stehnami. Otáčajte kolesom. Keď sa pohybujete po vzdialenejšej časti kruhu, natiahnite sa do hlbokého predklonu a vydychujte. Keď sa pohybujete po bližšej časti kruhu, takmer si ľahnite na chrbát a nadychujte. Spravte 10 kruhov v jednom smere a 10 kruhov v protismere. Nakoniec sa položte na chrbát, postavte si chodidlá na podložku, pohýbte kolenami, uvoľnite si kríže a celú chrbticu.

Účinky

Zlepšuje sa činnosť tráviacich a vylučovacích orgánov aj imunitného systému. Cvik dobre pôsobí proti nadmernému priehybu bedernej chrbtice a zlepšuje vzhľad postavy.

Mačacia rozcvička

19A. Mačací chrbát

Zaujmite polohu štvornožky. Stehná aj ruky sú kolmo k zemi. S výdychom vyhrbte vysoko chrbát, vtiahnite brucho, zdvihnite nohy a tlačte päty smerom k zadku. Pritlačte bradu na prsia a panvu tlačte dopredu. Chvíľu vo výdychovej polohe zotrvajte. Uvedomte si všetky stavce v chrbtici, pocit rovnomernosti priehybu. Všimnite si, že zdvihnutím nôh sa spevnia brušné svaly. Potom položte nohy na

zem a s nádychom sa prehnite opačne. Zdvihnite hlavu len tak, aby bola v predĺžení chrbtice. Uvedomte si všetky stavce v chrbtici, pocit rovnomernosti priehybu. Dýchajte pomaly, zhlboka. Cvik opakujte 5 až 10-krát. Nakoniec chvíľu relaxujte v ľahu na bruchu alebo v polohe joga mudrá: dosadnite na päty, spustite sa čelom k zemi a ruky nechajte voľne klesnúť vedľa hlavy. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov.

Uvedený cvik skúste aj s opačným spôsobom dýchania. Počas nádychu vyhrbte chrbát, počas výdychu prehnite chrbticu dolu a zdvihnite nohy. Skúste vypozorovať rozdiely účinkov medzi oboma spôsobmi.

19Az. Mačací chrbát so zadržaním dychu

V základnej polohe, teda keď je chrbtica vystretá, zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a vyhrbte chrbát. Môžete to spraviť na tri krátke etapy: vyhrbiť - viac vyhrbiť - úplne vyhrbiť. V koncovej polohe je brada pritlačená na prsia, panvu tlačte smerom k hlave. Vydýchnite, zdvihnite nohy, päty tlačte k zadku a kolená silno do podložky smerom k rukám. Chodidlá ohnite v členkoch smerom dolu a prsty na nohách nahor.

Potom sa spustite do základnej polohy (nohy sú na zemi), zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom sa prehnite opačne. Opäť to môžete spraviť na etapy. V koncovej polohe s výdychom dvihnite nohy zo zeme a spevnite brušné svaly tlakom kolien do podložky. Chodidlá ohnite v členkoch smerom dolu a prsty na nohách nahor. Celé opakujte asi 5-krát a potom relaxujte v polohe joga mudrá, alebo v ľahu na bruchu. Stále pravidelne dýchajte. Neponáhľajte sa s nádychmi. Udržujte si vnímavosť.

19B. Mačacie preťahovanie

Zaujmite polohu štvornožky. Stehná aj ruky sú kolmo k zemi. V polohe sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych, dosadnite na päty, natiahnite čím viac ruky, hlavu spustite k zemi a po krátkej zádrži vydýchnite. Počas výdychu uvoľnite ruky, nechajte lakte skĺznuť vedľa hlavy. Znova prejdite do polohy štvornožky, nadýchnite sa, zadržte dych, spustite brucho k zemi a vydýchnite. Ruky sú buď mierne pokrčené, alebo úplne vystreté, hlava a horná časť trupu smerujú nahor. Nohy sú buď na zemi alebo nad zemou, opierajú sa o priehlavky. Polohu dotiahnite podľa stavu vašej chrbtice. Cvik viackrát opakujte a relaxujte v ľahu na bruchu alebo v polohe joga mudrá.

Prehnutie dozadu nie je vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy v dolnej polovici chrbtice. Mali by postupovať veľmi opatrne, citlivo. Prípadne môžu túto časť cviku vynechať a z polohy štvornožky sa spúšťať len do polohy joga mudrá. Keďže ide o cvik so zádržami dychu, berte do úvahy upozornenie, ktoré je uvedené pri cviku 1D.

Účinky

V polohe štvornožky je chrbtica vo vodorovnej polohe, v nezaťaženom stave, stavce na seba netlačia, takže sa zlepšuje cirkulácia v priestoroch medzi nimi. Je to nenáročné, ale dobré ošetrenie nervových spojov v chrbtici a zlepšenie jej pružnosti. Zlepšuje sa aj pružnosť hrudníka a predýchavajú sa všetky časti pľúc. Podobné pohyby robí mačka alebo pes úplne inštinktívne, napríklad po prebudení. Aj zvieratá pri tom krátko zadržiavajú dych. Je to základ pružnosti a výkonnosti mačkovitých šeliem. Cvik je veľmi vhodný aj na posilňovanie brušných svalov ich aktívnym vtiahnutím a tlakom kolien do podložky.

Mostíky

9A. Mostík so vzpažením – dynamicky

V ľahu na chrbte pokrčte nohy a postavte ich celými chodidlami na podložku, čo najbližšie k telu. S hlbokým nádychom vzpažte, spevnite najprv sedacie svaly, potom postupne zdvihnite zo zeme panvu a hrudník. Nakoniec pritlačte k podložke plecia a krčnú chrbticu.

S výdychom sa spustite do východiskovej polohy a poukladajte si chrbticu, aby sa čím lepšie vystrela. Pokrčte nohy a objímte ich rukami okolo kolien. Menej pružní uchopia kolená prstami, pružnejší si skrížia ruky a uchopia sa za lakte. Pritiahnite stehná čím bližšie k bruchu a hlavu pritlačte ku kolenám. Pritiahnite aj priehlavky k hlave a pokrčte prsty na nohách. Dokončite úplný výdych.

Opakujte aspoň 5-krát. Nakoniec si poukladajte dobre chrbticu a relaxujte v ľahu na chrbte. Pozorujte, ako sa vám prehĺbil dych. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov.

9B. Zovretý mostík – staticky

V ľahu na chrbte pokrčte nohy a postavte ich celými chodidlami na podložku čo najbližšie k telu. Chyťte sa prstami okolo členkov. Ak nemôžete dočiahnuť, rozkročte nohy viac, ale len koľko je treba. Ak ani to nepomôže, cvičte bez uchopenia členkov.

S nádychom stlačte, spevnite najprv sedacie svaly, potom postupne zdvihnite zo zeme panvu a hrudník. Nakoniec pritlačte k podložke plecia aj lopatky a vystrite krčnú chrbticu. V polohe zhlboka dýchajte. Pri nádychu zvýraznite vyklenutie, akoby vás nádych ešte trochu zdvihol. Počas výdychu sa trochu uvoľnite, nevytvárajte žiadnu aktivitu. V polohe zotrvajte aspoň počas 5 dychov, neskoršie to predĺžte. Ak prehĺbite výdychy, vydržíte v polohe dlhšie.

S výdychom sa spustite na podložku do východiskovej polohy a dobre si poukladajte chrbticu, aby sa čím lepšie vystrela. Pohnite krížami, lopatkami aj krčnou chrbticou.

Pokrčte nohy a objímte ich rukami okolo kolien. Menej pružní uchopia kolená prstami, pružnejší si skrížia ruky a uchopia sa za lakte. Pritiahnite stehná čím bližšie k bruchu. Hlavu nechajte položenú na podložke. Počas každého výdychu pritiahnite stehná ešte viac k bruchu. V polohe zotrvajte aspoň počas 5 dychov.

Vystrite sa a relaxujte v ľahu na chrbte. Pozornosť sústreďte na pravidelnosť a hĺbku dýchania. Všimnite si, či sú do procesu zapojené celé pľúca, či dych plynie hladko, bez pretrhávania, či máte na konci výdychu pocit úplného uvoľnenia. Je to chvíľa prázdnoty, keď sa všetko zastaví. Ak je výdych neúplný a urýchlene nadýchnete, je to znak pretrvávajúceho psychického napätia. Doprajte si čas na dlhý, uvoľňujúci výdych.

Účinky mostíkov

Spevňujú sa sedacie svaly, naťahujú sa ohýbače stehien a svaly v bedernej oblasti. Tým sa napráva držanie panvy a tak cviky pôsobia proti mnohým problémom, ktoré sú spôsobené nesprávnou polohou panvy. Ak dodržíme pokyny o dýchaní, prehĺbi sa dýchanie a jeho rytmus. To má priaznivý účinok na celý organizmus. Cviky zlepšujú pružnosť celej chrbtice a uvoľňujú napätie v bruchu. Sú osožné aj pri nízkom tlaku, posilňujú orgány v brušnej dutine, napr. sú vhodné pre ženy po pôrode.

back Metodika cvičení