Precvičenie nôh

Posaďte sa a vystrite nohy pred sebou. Ak sedíte na stoličke, vyložte si nohy na inú stoličku alebo kreslo. Ruky pritlačte vedľa tela k podložke a vystrite chrbticu. Udržujte chrbticu vystretú a ruky si položte na stehná. Ak ste upútaní na lôžko, nasledujúce cviky môžete robiť aj v ľahu.

6A. Precvičenie prstov

Počas výdychu ohnite prsty na nohách, akoby ste chceli nimi niečo uchopiť a chvíľu zadržte. Prsty ohnite silno, až pocítite slabú bolesť v chodidlách. Počas nádychu pritiahnite prsty smerom k hlave, roztiahnite ich do vejárika a zadržte. Dýchajte zhlboka, pomaly a tomu prispôsobte výdrže v polohách. Nehrbte sa. Opakujte 10 - krát. Občas oprite ruky vedľa tela a narovnajte chrbát, ako je to uvedené hore.

6B. Precvičenie priehlavkov

Počas nádychu vystrite priehlavky a chvíľu ich tak zadržte. Počas výdychu pritiahnite priehlavky smerom ku kolenám a opäť chvíľu zadržte. Pohyby dôkladne spájajte s dýchaním. Skúste k tomu pripojiť aj pohyby prstov: Pri nádychu vystrite priehlavky a roztiahnite prsty. Pri výdychu pritiahnite priehlavky a ohnite prsty. Nehrbte sa. Ak ste sa zhrbili, vystrite si chrbticu vzopretím sa na rukách. Opakujte aspoň 5 - krát.

6C. Krúženie v členkoch

Nohy mierne rozkročte a krúžte nimi v členkoch. Pomaly, dôkladne, pozorne. Občas zmeňte smer točenia. Pravidelne dýchajte a nehrbte sa. Vykonajte 10 otáčok v oboch smeroch točenia.

6D. Uvoľnenie členkov

Položte si členok ľavej nohy na pravé stehno a pridržte nohu ľavou rukou. Pravou rukou uchopte nohu za prsty tak, aby prsty boli v dlani. Ohýbajte prsty rukou na obidve strany. Pokračujte v ohýbaní a zároveň točte nohu aj v členku. Zmeňte smer točenia. Stále rozhýbavajte aj prsty. Pohyb má prebiehať hladko, bez zášklbov, ako v dobre namastenom ložisku. Vystrite nohu a to isté zacvičte aj druhou nohou. Ak máte neohybné členky, neprekonávajte to silou, ale vytrvalým cvičením.

6E. Precvičenie celých nôh

Prepleťte si prsty rúk pod kolenom pravej nohy a zatlačte ich úplne tesne do zhybu podkolenia. S nádychom vystrite chrbticu a nohu do tvaru písmena V. Zdvihnite hlavu a vystrite priehlavok.

S výdychom pokrčte nohu a pritiahnite stehno k prsiam. Pritlačte čelo ku kolenu, pritiahnite priehlavok smerom k hlave a ohnite prsty na nohe. Cvičte pomaly, uvedomte si všetko, či ste dôkladne vystreli chrbticu aj nohu, či ste mocne stlačili lýtkom prsty v podkolení, pritiahli priehlavok, ohli prsty na nohe, pritlačili čelo ku kolenu. V koncových polohách sa môžete pozrieť na nohu, či ste všetko správne spravili.

Opakujte 5 až 10 - krát a to isté zacvičte aj ľavou nohou. Prsty rúk zasuňte hlboko do seba. Doťahujte polohy. Cvičte kvalitne a buďte pozorní od začiatku do konca.

Účinky

V akupunktúre a v akupresúre sa využívajú poznatky orientálnej medicíny o dráhach a aktívnych bodoch, ktorými je popretkávaný celý organizmus.

Napríklad na chodidle je tzv. homunkulus, akoby malý človiečik, do ktorého sa premieta celý organizmus. Sú to aktívne body a plochy súvisiace s rôznymi časťami tela. Ošetrením aktívnych bodov na nohe možno ovplyvniť činnosť aj veľmi vzdialených telesných orgánov. V prírodnom liečiteľstve sa odporúčalo chodiť naboso po štrku, stláčať v určitom poradí aktívne body a podobne. Pretože dráhy sú veľmi spletito poprepájané, najlepšie je ošetriť cvičením celé telo, od hlavy po päty. Rozhodne je to lepšie, než dlho študovať polohu aktívnych bodov a dráh. Aj tak by ste sa dopracovali len k tomu, že na tele všetko so všetkým súvisí.

Rozhýbanie všetkých kĺbov na nohách, stláčanie a naťahovanie svalov, to všetko prospieva zdraviu. Všetko to pôsobí aj na činnosť spomenutých aktívnych bodov a dráh. Aj pohyb miazgy, ktorá odvádza škodlivé látky z tela, sa dá zlepšiť pohybovými cvičeniami. Keďže každá choroba je vlastne znečistenie tela, jeho očista pôsobí ozdravujúco. Najnovšie sa dokázalo, že vysoký výskyt rakoviny prsníkov je spôsobený aj tesnými podprsenkami, ktoré sťažujú odtok miazgy, teda zadržiavajú škodliviny v tele.

Ak spájame jednotlivé pohyby s nádychmi a výdychmi, zlepšuje sa tým prúdenie krvi a miazgy. Dobrá cirkulácia je základným predpokladom každého liečenia a zdravia. Uvedené cviky sa používajú aj v liečebnej a rehabilitačnej telesnej výchove (kŕčové žily, studené nohy a podobne). Účinok je omnoho výraznejší. ak sa pritom správne dýcha.

Vedomé ovládanie aj tých najjednoduchších pohybov má význam pre posilnenie nervovej sústavy, udržanie výkonnosti nervových spojov a zlepšenie ich funkčnosti. Platí zásada: Čo sa používa a trénuje, to sa posilňuje. Čo sa nepoužíva, to postupne odumiera.

Platí to rovnako pre telesnú i pre duševnú oblasť. Tak ako sa malé dieťa učí ovládať ruku, aby písala prvé písmenká, tak sa aj ochrnutý úd dá postupne oživiť, tak sa dá zlepšiť aj pamäť a pozornosť, tak sa dá posilniť aj pevnosť vôle. Je to však vec neľahká, chce to sústavne sa cvičiť v sebaovládaní, v schopnosti vedieť si rozkázať. Aj malé pokroky sú nesmierne dôležité.

Precvičenie bedrových kĺbov

Posaďte sa a vystrite nohy pred sebou. Ak sedíte na stoličke, môžete si pod nohy podložiť druhú stoličku.

7A. Precvičenie sedacích svalov

Postavte pravé chodidlo vedľa stehna ľavej nohy. Objímte pravú nohu poniže kolena, čím tesnejšie a pritiahnite ju k prsiam. Pravidelne dýchajte. Pri nádychu tlačte nohu do rúk. Pri výdychu pritiahnite nohu ešte viac k prsiam. Uvedomte si pocity v sedacom svale. Nohu priťahujte k prsiam, akoby ste chceli koleno dostať pod opačnú pazuchu. Vykonajte aspoň 5 dychov a potom to isté zacvičte druhou nohou.

7B. Polovičný motýľ

Položte si nohu na stehno, uchopte ju za koleno a zvoľna ju rozhojdajte. Začnite mierne, nenásilne. Postupne zväčšujte rozsah pohybu aj smerom k zemi, aj smerom k prsiam. Neprekračujte hranicu bolestivosti. Ak sa vám noha zošmykuje zo stehna, pridržte si ju rukou a hojdajte len pomocou druhej ruky. Urobte každou nohou aspoň 20 pohybov. Čím sú kĺby nehybnejšie, tým častejšie to treba cvičiť.

7C. Motýľ

Pokrčte obe nohy a pritlačte chodidlá k sebe. Chyťte priehlavky a pritiahnite si päty bližšie k rozkroku. Vystrite chrbticu a kývajte kolenami, ako keď letí motýľ. Kývajte úplne zľahka, nenásilne, aspoň 40 - krát. Vystrite nohy a pohýbte nimi. Presvedčite sa, či sú teraz uvoľnenejšie, pohyblivejšie.

Účinky

Bedrové kĺby sú chúlostivou časťou tela. Neraz nás začnú bolieť ešte skôr, než zjavne prepukne nejaká choroba. Nachádzajú sa v panvovej oblasti, teda v oblasti, kde sa najviac hromadia odpadové látky. V súčasnosti až podozrivo veľa ľudí používa francúzske barle, čo je následok nesprávnej výživy, nedostatočného pohybu alebo jednostranného preťažovania. Pritiahnutie stehna k bruchu dobre vplýva na ischiatický nerv. Stláčanie kolien k zemi a kývavé pohyby zlepšujú pohyblivosť kĺbov a ich výživu. Treba si uvedomiť, že pri týchto cvikoch sú kĺby v nezaťaženom stave, trecie plochy sú odľahčené a môžu sa lepšie čistiť a regenerovať. Prakticky sa dokázalo, že pravidelným a vytrvalým cvičením týchto a podobných cvikov sa zmiernili i odstránili mnohé problémy s bedrovými kĺbmi. Treba však zmeniť aj spôsob výživy, teda znížiť podiel potravín, ktoré telo znečisťujú a zvýšiť podiel tých, ktoré čistenie napomáhajú.

Precvičenie bedier v ľahu

17A. Chodidlo na stehne

V ľahu na chrbte položte si priehlavok pravej nohy na ľavé stehno a pridržte ho tam ľavou rukou. Ak na priehlavok nedočiahnete, preveste cezeň nejaký popruh a druhý koniec pridržte rukou. Pravú ruku vzpažte nad hlavu. S nádychom stlačte koleno k zemi a súčasne natiahnite vzpaženú ruku. S výdychom napätie uvoľnite. Cvičte pomaly, citlivo. Neprekračujte hranicu bolestivosti. Opakujte 5 až 10-krát. Podobne precvičte opačnú stranu tela.

17B. Chodidlo vedľa boku

Pokrčte pravú nohu, chodidlo položte vedľa pravého boku a chyťte priehlavok pravou rukou. Ľavú ruku vzpažte. S nádychom natiahnite ruku nad hlavou a pritlačte koleno smerom k zemi. S výdychom napätie uvoľnite. Opakujte 5 až 10-krát. Precvičte aj opačnú stranu tela.

17C. Chodidlá vedľa bokov

Postavte obe chodidlá vedľa bokov a chyťte sa za priehlavky. Jemne, pomaly pritláčajte kolená smerom k zemi a uvoľňujte tlak. Cvičte v rytme dýchania: s nádychom pritlačte, s výdychom uvoľnite. Buďte pozorní, neprekračujte hranicu bolestivosti. Opakujte aspoň 5-krát.

Postavte chodidlá na podložku a mierne pohybujte kolenami, jedno dopredu, druhé dozadu, akoby ste na kolenách robili krôčiky. Uvedomujte si pocity v krížoch, uvoľnite ich, aj celú chrbticu.

17D. Bábä

Tento cvik sa podobá hre bábätiek s nohami. V ľahu na chrbte pokrčte nohy a uchopte sa za palce. Ruky sú medzi stehnami. Vydýchnite. S nádychom vystrite nohy v kolenách aj v priehlavkoch, až vám to zdvihne plecia a hlavu z podložky. S výdychom sa spustite do východiskovej polohy: pokrčte nohy, pritiahnite päty k lonu a položte si plecia aj hlavu na podložku. Opakujte aspoň 5-krát.

Podobne cvičte so široko rozkročenými nohami. Východisková poloha je rovnaká. Keď sú nohy vystreté, sú široko rozkročené, aby sa natiahli svaly na vnútornej strane stehien. Opakujte aspoň 5-krát. Mnohí ľudia majú skrátené svaly, takže nedokážu nohy vystrieť. To treba naprávať inými cvikmi, najmä v stoji (č. 27, 28, 30, 31, 32).

17E. Hodiny

V ľahu na chrbte pokrčte nohy a postavte chodidlá na podložku. Snažte sa dosiahnuť, aby sa chrbtica vystrela, čím lepšie uložila, najmä v oblasti krížov. Predstavte si, že vzadu na panve máte namaľovaný ciferník hodín. Číslo 6 je dolu, pri kostrči, 12 je hore, čísla 3 a 9 sú po stranách. Pritlačte na chvíľu k podložke číslo 12 a uvoľnite. Potom podobne pritlačte čísla 6, 3 a 9. Narábajte len panvou, nepomáhajte si nohami a rukami. Keby sa na vás niekto díval, nemal by vidieť takmer žiadny pohyb. Ide len o vytváranie tlakov v jednotlivých bodoch. Preto musí byť podložka dosť tvrdá. Teraz sa pokúste postupne pritlačiť jednotlivé čísla ciferníka, na každom chvíľu postáť. Potom obehnite ciferník v opačnom smere.

Predstavte si, že ciferník je čoraz menší a stále po ňom obiehajte. Potom ho zasa zväčšujte. Ak natrafíte na citlivejšie body, pritláčajte ich trochu dlhšie. Je to jemná akupresúra.

Účinky

Výhodou týchto cvikov je, že rozhýbavanie kĺbov prebieha v nezaťaženom stave. Dajú sa robiť aj na lôžku. Je to dobrá prevencia i liečba artrózy kĺbov. V spojení s preťahovaním paží a dýchaním zlepšujú aj pružnosť hrudníka.

Bicyklovanie

10A. Bicyklovanie jednou nohou

V ľahu na chrbte, prípadne i v sede na stoličke, pohybujte pravou nohou ako na bicykli. Počas výdychu nohu pokrčte a pritiahnite stehno k bruchu. Počas nádychu nohu vystrite. Robte veľké kruhy. Pritiahnite stehno čím viac k bruchu a pokrčte ju aj v členku. Vystrite nohu kolmo k trupu a vystretú ju spustite skoro až na zem. Až potom ju začnite krčiť. Po chvíli zmeňte smer točenia, ako keby ste ťahali na bicykli dozadu. Spravte aspoň 5 otáčok v oboch smeroch. To isté zacvičte druhou nohou. Nakoniec chvíľu relaxujte. Keď budete zhlboka dýchať, rýchlejšie sa dostaví uvoľnenie a oddych.

10B. Bicyklovanie oboma nohami

Napodobnite jazdu na bicykli. Jedna noha sa vystiera a druhá sa krčí. Robte maximálne veľké kruhy. Cvičte pomaly, dôkladne. Ak cítite bolesť alebo napätie v krížoch, podložte si ruky pod zadok. Zmeňte smer točenia. Spravte aspoň 5 otáčok v oboch smeroch. Potom chvíľu relaxujte.

10C. Bicyklovanie s nohami spolu

Predstavte si, že máte obe nohy na jednom pedáli. Točte nimi v plnom rozsahu pohybov. Keď sa nohy krčia, vydychujte, keď sa vystierajú, nadychujte. Cvičte pomaly, dôkladne doťahujte pohyby. Ak pocítite bolesť v krížoch, podložte si ruky pod zadok. Zmeňte smer točenia. Spravte aspoň 5 otáčok v oboch smeroch.

10D. Bicyklovanie jednou nohou vodorovne

Upažte, aby ste si spevnili polohu chrbta. Krúžte nohou vo vodorovnom smere, snažte sa ju ťahať tesne pri zemi. Panvu pregúľte raz na pravý bok, potom na ľavý bok. Snažte sa dosiahnuť maximálne veľké kruhy. Keď je panva pregúlená vpravo, vystrite nohu kolmo k telu. Potom ju vystretú tesne nad zemou preneste na druhú stranu, opäť kolmo k telu. Teraz je panva na ľavom boku. Až teraz začnite nohu krčiť, pritiahnite stehno čím viac k bruchu a pregúľte sa na pravý bok. Tam nohu vystrite kolmo k telu.

Zmeňte smer točenia. Spravte v oboch smeroch aspoň 5 otáčok a to isté zacvičte druhou nohou, napred v jednom smere, potom v protismere. Nakoniec chvíľu relaxujte.

10E. Bicyklovanie s nohami spolu vodorovne

Upažte a pritlačte dlane k podložke. Pokrčte obe nohy, pritiahnite stehná k bruchu a spustite kolená na stranu k zemi. Tam nohy vystrite, kolmo k trupu, preneste ich tesne nad zemou na opačnú stranu, opäť kolmo k trupu. Až potom nohy pokrčte, pritiahnite stehná k bruchu a zdvihnite. Cvičte pomaly, pozorne. Je to dosť namáhavý cvik. Ak pocítite bolesť v krížoch, robte menšie krúžky, alebo prestaňte cvičiť. Trochu si oddýchnite a zmeňte smer točenia. Spravte aspoň 3 otáčky v oboch smeroch. Nakoniec chvíľu relaxujte.

Účinky

Precvičujú sa kĺby a svaly na nohách. Pri vodorovnom bicyklovaní dochádza aj k rotačným pohybom dolnej časti chrbtice (účinky sú popísané pri cviku č. 8 - Výkruty v ľahu na chrbte). Zlepšuje sa odtok krvi z nôh, čo je osožné pri prevencii aj liečení kŕčových žíl. Posilňujú sa brušné svaly. Ak sa cvičí s plnou pozornosťou na koordináciu pohybov, priaznivo to pôsobí na nervové spojenia. Oproti jazde na bicykli tu treba oceniť, že kĺby sú nezaťažené vonkajšou silou, nedochádza k ich opotrebeniu a rozsah pohybov je omnoho väčší.

21. Pretiahnutie ohýbačov stehna

21A. Variant v kľaku

Kľaknite si na ľavé koleno a pravú nohu postavte pred seba. S nádychom vzpažte, pretiahnite chrbticu nahor. S výdychom sa položte bruchom na stehno pravej nohy a oprite sa rukami o zem. Pokúste sa pravú nohu ešte viac pokrčiť, ako keby ste chceli dosadnúť na pätu. Ľavú nohu vystrite čím viac dozadu, postavte ju na špičku a čím viac ju narovnajte v kolene. Koleno nemá ležať na zemi. Zvoľna zdvihnite hrudník a hlavu do zvislej polohy. Ak tým nestratíte rovnováhu, oprite sa dlaňami o stehno pravej nohy a ešte viac zdvihnite trup nahor. V polohe pravidelne dýchajte. Spravte v nej aspoň 5 až 10 dychov.

Spustite koleno ľavej nohy na zem, vystrite priehlavok a pomaly si sadnite na pätu (len ak máte kolená v poriadku). Opierajte sa pritom rukami o zem, aby ste si nepreťažili koleno. Pravá noha sa tým vystrie pred vami. S nádychom vzpažte, pretiahnite chrbticu nahor a s výdychom sa predkloňte nad vystretú pravú nohu. Ak dočiahnete bez pokrčenia kolena na chodidlo, pritiahnite ho rukami smerom k hlave. Uvoľnite sa, spustite hlavu medzi ruky. Zhlboka, pravidelne dýchajte, aspoň 5 až 10 dychov. Cvik zopakujte aj na opačnú stranu.

Posaďte sa na päty alebo si skrížte nohy, ešte raz s nádychom vzpažte, pretiahnite chrbticu nahor, s výdychom si položte ruky na stehná a chvíľu relaxujte. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. Cvik bude účinnejší, ak ho ešte raz alebo dvakrát zopakujete. Telo sa mu lepšie podvolí.

21B. Variant na stoličke

Sadnite si na pravý okraj stoličky, teda len na ľavú polovicu zadku. Predkloňte sa nad ľavú nohu, pravú nohu natiahnite čím viac dozadu a postavte ju na špičku, pätu tlačte dozadu.

Oprite sa dlaňami o ľavé stehno a vzoprite trup nahor. Uvedomte si preťahovanie ohýbačov medzi stehnom a bruchom.

Pohodlne sa usaďte na stred stoličky, trochu viac na predný okraj. Vystrite chrbticu, s nádychom vzpažte a pretiahnite sa nahor. S výdychom sa spustite do predklonu. Objímte si kolená, alebo sa chyťte za lýtka, pritiahnite brucho k stehnám, zveste hlavu a chvíľu tak relaxujte. Predĺžte výdychy. Doprajte si chvíľku uvoľnenia po každom výdychu.

Podobným spôsobom si pretiahnite aj opačnú stranu tela.

Účinky

Následkom sedavého spôsobu života sú najviac skrátené svaly medzi stehnom a bruchom. Ich protiľahlým a rovnovážnym partnerom majú byť sedacie svaly. Tie sú však oslabené. Veľké zadky sú len tučné zadky, ale bez náležitej sily. Skrátené predné svaly ťahajú panvu dopredu a slabé zadné svaly tomu nedokážu zabrániť. Tým nastáva naklonenie panvy dopredu a vzniká nadmerný priehyb v krížoch a skrátenie príslušných svalov (bedrová hyperlordóza). Je najčastejšou príčinou bolestí v krížoch. Značný podiel na tejto situácii majú aj slabé brušné svaly. Uvedené cviky plnia dôležitú nápravnú úlohu. V prvej časti sa naťahujú skrátené svaly medzi stehnom a panvou a naťahujú sa aj skrátené svaly lýtka. V druhej časti, v predklone, sa naťahujú skrátené svaly v oblasti krížov. Tým sa zlepší držanie panvy a ustúpia niektoré problémy s chrbticou. V tomto smere pôsobia aj iné cviky. Ak má byť účinok trvalý, treba ešte posilňovať sedacie a brušné svaly (napríklad cvikmi č. 9, 18, 36).

back Metodika cvičení