Súhra pohybu paží s dychom

Dýchanie je pri cvičení veľmi dôležité. Pokiaľ nemáte dosť znalostí o funkcii dýchacích orgánov, odporúčam vám pozorne si preštudovať vysvetlenie v ďalších častiach príručky (pozri obsah: dychové cvičenia. Pomôže vám to pochopiť účinok cvičenia.

1a. Variant v stoji

Postavte sa pevne na celé chodidlá a vystrite chrbticu. Dlane otočte dopredu. Predstavte si, že nadychujete cez končeky prstov. Postupne nadýchnite dolnú, strednú a hornú časť pľúc.Keď sú ruky v dolnej polohe, nadýchnite do brucha, teda bránicou.

 V upažení mocne roztiahnite hrudník do strán a nadýchnite strednú časť.

Pri vzpažení nadýchnite hornú časť. Na konci nádychu skrížte ruky nad hlavou, čím tesnejšie. Do nádychu vneste istú silu, roztiahnite aj prsty na rukách a vypnite dlane. Na chvíľu zadržte dych a precíťte napätie.

S výdychom ruky spustite na brucho. Majte ich čím viac skrížené, aby vám dobre stlačili hrudník a prsné svaly. Na konci výdychu sa uvoľnite. Uvedomte si uvoľnenosť a chvíľu v nej zotrvajte. Neponáhľajte sa s ďalším nádychom.

 

Hĺbku a kvalitu dýchania môžete ešte zlepšiť tak, že v nádychovej polohe hlavu zakloníte, pri výdychu ju necháte klesnúť na prsia a spustíte sa do predklonu. Všetko robte pomaly a pozorne. Žiadne mechanické a bezmyšlienkovité pohyby! Cvik opakujte 7 až 10 - krát.

1B. Variant v sede na stoličke

Skôr, než pristúpime k cvičeniu, musíme si niečo povedať o správnom sedení na stoličke, alebo aj na invalidnom vozíčku.

Ako správne sedieť

Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa celými chodidlami pevne opierali o zem a aby stehná neboli zospodu stlačené. Ak treba, podložte si pod chodidlá nejakú podložku. Upravte si polohu tela tak, aby chodidlá s lýtkami, lýtka so stehnami a stehná s trupom boli v pravom uhle. Chrbát sa neopiera. Pohýbte chodidlami na podložke a poukladajte ich tak, aby na nej spočívali rovnomerne, hlavne k nej pritlačte päty. Pritlačte k stoličke hrbolčeky na spodku panvy. Paže voľne visia pozdĺž trupu, dlane sú na stehnách, nie na kolenách, aby vás ruky neťahali dopredu. Vystrite chrbát a vnímajte telo. Voľne dýchajte.

Teraz pritlačte pevnejšie chodidlá k podložke a všimnite si, že vás to trochu vzpriamilo a že sa vám prehĺbil dych. Po chvíli sa posaďte tak, ako bežne sedávate, trebárs si nohy skrížte alebo omotajte okolo nôh stoličky a podobne. Možno sa trochu zhrbíte, vystúpi vám brucho, zmení sa dýchanie. Pozorujte, aká zmena nastala. Obe polohy niekoľkokrát vystriedajte a zistíte, že prítlak chodidiel sa prenáša do svalov chrbtice, že ju to vystiera. Týka sa to svalov od kostrče až po lebku. Podobný účinok dosiahnete, keď stiahnete svaly na spodku panvového dna. Okrem toho sa vám spevní aj brušná stena. Niekoľkokrát si to celé preskúšajte. Nestačí teda len vystrieť chrbát a nechať ochabnuté panvové a brušné svaly. V tom prípade nesprávne zaťažujete hrudné a krčné svaly. Vytvára sa tak napätie, ktoré vyžaruje až do hlavy. Ak to nastane, treba bradu tlačiť mierne dozadu. Zapojenie svalov panvového dna a poloha nôh vplýva nielen na držanie chrbtice a dýchanie. Zlepšuje aj cirkuláciu krvi v nohách, sú teplejšie, prospieva aj činnosti brušných orgánov a uvoľňuje napätie v hlave. Vysvetlenie je jednoduché: popísaný sed s prítlakom chodidiel zlepšuje dýchanie bránicou (tzv. dolný dych). Bránica je hlavný dýchací sval a pri bežnom ochabnutom sedení je takmer vyradená z činnosti. O zdravotných účinkoch dolného dychu sa dočítate pri cvičení č. 5, kde sa ním podrobne zaoberám. Toto cvičenie môžete robiť denne kdekoľvek, kde sedíte, trebárs aj vo vlaku, čím častejšie, tým lepšie. Osobitne je potrebné a vhodné pre ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie alebo sú odkázaní na vozíček. Je jasné, že zaťažovanie svalov, o ktorých ste doteraz ani nevedeli a sedenie s vystretým chrbtom dlho nevydržíte. Preto je lepšie cvičiť krátko, ale často.

Teraz môžeme pristúpiť ku zladeniu pohybu paží s dychom. Postup je v podstate rovnaký ako pri cvičení v stoji a nie je ho potrebné dokladať obrázkami.

Posaďte sa na stoličku bez postranných operadiel. Chodidlá pevne oprite o zem. Ak treba, podložte si niečo pod nohy, aby stehná neboli stlačené. Vystrite chrbticu, neopierajte sa. Spustite ruky vedľa stoličky. Dlane otočte dopredu. Predstavte si, že nadychujete cez končeky prstov a cez dlane. Postupne nadýchnite dolnú, strednú a hornú časť pľúc.

Napred nadýchnite do brucha. V upažení roztiahnite hrudník do strán a nadýchnite strednú časť. Pri vzpažení nadýchnite hornú časť. Skrížte ruky nad hlavou a podívajte sa hore. S výdychom ruky spustite na brucho, hlavu nechajte klesnúť na prsia.

Aby ste dosiahli rytmizáciu cvičenia, v duchu si počítajte asi v sekundových intervaloch: nádych na 6 dôb a výdych na 6 dôb. Ruky sa dvíhajú tak dlho, ako trvá nádych, klesajú tak dlho, ako trvá výdych. Sústreďte sa na precítenie cvičenia. Uvedomte si uvoľnenosť, prázdnotu po výdychu. Neponáhľajte sa do nádychu.

1C. Variant v ľahu

V ľahu na chrbte si vystrite chrbticu, presvedčite sa, že ležíte rovno. Paže si položte pozdĺž tela dlaňami nahor. Ak cítite napätie alebo bolesť pod krížami, pokrčte nohy a postavte chodidlá na podložku. Vydýchnite, pomaly a dôkladne, vtiahnite podbrušie a brucho.

Ťahajte vystreté paže po podložke, dlane sú otočené nahor, prsty roztiahnuté a dlane vypnuté. Nadýchnite dolnú časť pľúc. Keď sú paže približne kolmo k telu, roztiahnite ich do strán a nadýchnite strednú časť.

Keď sa paže dostávajú nad hlavu, natiahnite ich nahor a nadýchnite do pľúcnych hrotov. Zadržte dych a skrížte paže nad hlavou. Vneste do toho isté napätie.

S výdychom vracajte skrížené paže na brucho a súčasne uťahujte skríženie, stlačte prsné svaly. Keď sú paže na bruchu, dokončite hlboký výdych a bradu pritiahnite k prsiam.

V duchu si počítajte: nádych na 6 dôb a výdych na 6 dôb. Ruky sa dvíhajú tak dlho, ako trvá nádych. Ruky klesajú tak dlho, ako trvá výdych. Zavrite oči a sústreďte sa len na precítenie cvičenia. Uvedomte si uvoľnenosť, chvíľu prázdnoty po výdychu. Neponáhľajte sa do ďalšieho nádychu.

1D. Variant so zadržaním dychu

Všetky uvedené cviky možno robiť aj so zadržaným dychom. V základnej polohe, keď sú paže pozdĺž tela, sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych, vzpažte a skrížte si ruky nad hlavou. Potom počas výdychu spustite skrížené ruky na brucho. Skúste si porovnať oba spôsoby cvičenia. Vyskúšajte si aj ďalšie zmeny: paže vystreté nedbanlivo - vystreté dôkladne, mierne vytočenie dlaní - plné vytočenie, upažovanie presne po stranách trupu - upažovanie stlačením lopatiek, slabé skríženie paží pri výdychu - silné skríženie.

Upozornenie

Zadržiavanie dychu najmä po nádychu môže byť nebezpečné pre ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami, vysokým krvným tlakom, mozgovou sklerózou, glaukómom a pod. Aj relatívne zdraví ľudia by trvanie zádrže mali zvyšovať pozvoľne, keď zistia, že im to nerobí ťažkosti. Dôsledky dlhších zádrží sa nemusia prejaviť hneď, ale až po cvičení. Neznásilňujte svoj organizmus, pristupujte k nemu citlivo a pozorne.

Účinky

Hrudník býva v prednej časti prepadnutý, čo je následok sedavého spôsobu života už od školských rokov. Otočením dlaní dopredu vo východiskovej polohe sa mierne roztiahnu skrátené prsné svaly a rozšíri sa hrudník. Paže sú s hrudníkom v tesnom spojení, takže ich pohybom sa dá dýchanie veľmi dobre kontrolovať. Treba si pozorne uvedomovať, ako poloha paží v jednotlivých fázach pohybu vplýva na dýchanie. Vnímavý cvičiaci zistí, že vplyv má ešte aj roztiahnutie prstov a vypnutie dlaní v nádychovej fáze. Vo výdychovej fáze zasa môže objaviť, že výdych sa posilní zovretím palcov do pästí a ohnutím zápästí dovnútra. Alebo ako na dýchanie vplýva predklon a záklon hlavy. Podobné detaily treba vypozorovať pri všetkých cvičeniach jogy.

Variant cvičenia so zadržaním dychu má posilňujúci účinok na svaly, dýchací a srdcovocievny systém. Vhodný je pri celkovej malátnosti, ochabnutosti a nízkom tlaku.

Hlavným prínosom akéhokoľvek cvičenia v joge je rozvíjanie pozornosti a sústredenosti. Pokojná a sústredená myseľ je absolútne potrebná pre životnú pohodu. Je potrebná aj na to, aby správne fungoval imunitný systém, aby sa organizmus vedel brániť, aby vedel obnovovať stav rovnováhy. Pozornosť obrátená dovnútra vám tiež pomôže odhaliť príčiny vášho nepokoja. To je aj základ liečivých účinkov meditácie.

 

 

Zaradiť za krk

Pretiahnutie šije

13A. Napätie šije

V ľahu na chrbte alebo v sede (aj na stoličke) alebo v stoji prepleťte si prsty rúk vzadu okolo lebky, tlačte lakte dozadu a hlavu tlačte do dlaní. Ak ležíte, nohy si môžete nechať vystreté, ale ak pod krížami máte nepríjemný pocit, pokrčte nohy a postavte chodidlá na podložku. Kríže sa tým trochu uvoľnia a priblížia k podložke. V tejto polohe zotrvajte aspoň počas 10 dychov.

13B. Natiahnutie šijových svalov

Pritiahnite hlavu rukami na prsia. Lakte stlačte k sebe a zovrite hlavu medzi nimi. Pri každom výdychu pritiahnite hlavu tesnejšie k prsiam, ako keby ste sa chceli zvinúť do podoby slimáka. Súčasne si uvedomte brušné svaly a spevnite ich. Ak ležíte a máte nohy vystreté, pritiahnite počas výdychov priehlavky smerom k hlave a počas nádychov ich uvoľnite. Ak máte nohy pokrčené, trochu ich rozkročte. Spravte tak aspoň 10 až 15 dychov. Dlhšia výdrž v polohe zvádza k úniku pozornosti. Dajte si na to pozor a stále si uvedomujte, čo robíte. Nakoniec vystrite chrbticu a chvíľu relaxujte. Ak máte stuhnutú šiju, môžete celý cvik ešte zopakovať.

Účinky

Cvik pôsobí proti mnohým problémom v oblasti hlavy, ktorých príčinou je stuhnutá šija. Napráva nadmerný priehyb krčnej chrbtice (hyperlordózu). Stlačením a nasledovným uvoľnením oblasti štítnej žľazy sa normalizuje jej činnosť. Tento cvik môže čiastočne nahradiť jogovú polohu sviečka (č. 37B), ktorá je pre tučných ľudí obtiažna, hoci by ju práve oni potrebovali. Štítna žľaza má podstatný vplyv na metabolizmus. Stuhnutosť šije je problém človeka modernej doby a často je príčinou ťažkostí s krčnou chrbticou. Súvislým spojením cvikov 13A a 13B sa dosahuje tzv. postizometrická relaxácia: svaly, ktoré sme v prvej časti skrátili, teda zaťažili, sa potom v druhej časti lepšie natiahnu. Cvičením v ľahu na chrbte sa posilňujú aj brušné svaly. Záleží však na tom, aby sme ich vedome zapojili.

Výbez z JOGA je aj pre vás, © Milan Polášek, 1998 

back           Metodika cvičení