Súhra pohybu paží s dychom
Dýchanie je pri cvičení veľmi dôležité. Pokiaľ
nemáte dosť znalostí o funkcii dýchacích orgánov, odporúčam vám pozorne si
preštudovať vysvetlenie v ďalších častiach príručky (pozri obsah: dychové
cvičenia. Pomôže vám to pochopiť účinok cvičenia.
|
|
1a.
Variant
v stoji
Postavte sa pevne na
celé chodidlá a vystrite chrbticu. Dlane otočte dopredu. Predstavte si, že
nadychujete cez končeky prstov. Postupne nadýchnite dolnú, strednú a hornú časť
pľúc.Keď sú ruky v dolnej polohe, nadýchnite do brucha, teda bránicou.
V upažení mocne roztiahnite hrudník do strán a
nadýchnite strednú časť.
|
|
Pri vzpažení
nadýchnite hornú časť. Na konci nádychu skrížte ruky nad hlavou, čím tesnejšie.
Do nádychu vneste istú silu, roztiahnite aj prsty na rukách a vypnite dlane. Na
chvíľu zadržte dych a precíťte napätie.
S výdychom ruky
spustite na brucho. Majte ich čím viac skrížené, aby vám dobre stlačili hrudník
a prsné svaly. Na konci výdychu sa uvoľnite. Uvedomte si uvoľnenosť a chvíľu v
nej zotrvajte. Neponáhľajte sa s ďalším nádychom.
|
Hĺbku a kvalitu dýchania môžete ešte zlepšiť
tak, že v nádychovej polohe hlavu zakloníte, pri výdychu ju necháte klesnúť na
prsia a spustíte sa do predklonu. Všetko robte pomaly a pozorne. Žiadne
mechanické a bezmyšlienkovité pohyby! Cvik opakujte 7 až 10 - krát.
1B. Variant v sede
na stoličke
Skôr, než pristúpime k cvičeniu, musíme si
niečo povedať o správnom sedení na stoličke, alebo aj na invalidnom vozíčku.
Ako
správne sedieť
Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa celými chodidlami pevne opierali o zem a aby stehná neboli zospodu stlačené. Ak treba, podložte si pod chodidlá nejakú podložku. Upravte si polohu tela tak, aby chodidlá s lýtkami, lýtka so stehnami a stehná s trupom boli v pravom uhle. Chrbát sa neopiera. Pohýbte chodidlami na podložke a poukladajte ich tak, aby na nej spočívali rovnomerne, hlavne k nej pritlačte päty. Pritlačte k stoličke hrbolčeky na spodku panvy. Paže voľne visia pozdĺž trupu, dlane sú na stehnách, nie na kolenách, aby vás ruky neťahali dopredu. Vystrite chrbát a vnímajte telo. Voľne dýchajte.
Teraz pritlačte pevnejšie chodidlá k podložke a
všimnite si, že vás to trochu vzpriamilo a že sa vám prehĺbil dych. Po chvíli
sa posaďte tak, ako bežne sedávate, trebárs si nohy skrížte alebo omotajte
okolo nôh stoličky a podobne. Možno sa trochu zhrbíte, vystúpi vám brucho,
zmení sa dýchanie. Pozorujte, aká zmena nastala. Obe polohy niekoľkokrát
vystriedajte a zistíte, že prítlak chodidiel sa prenáša do svalov chrbtice, že
ju to vystiera. Týka sa to svalov od kostrče až po lebku. Podobný účinok
dosiahnete, keď stiahnete svaly na spodku panvového dna. Okrem toho sa vám
spevní aj brušná stena. Niekoľkokrát si to celé preskúšajte. Nestačí teda len
vystrieť chrbát a nechať ochabnuté panvové a brušné svaly. V tom prípade
nesprávne zaťažujete hrudné a krčné svaly. Vytvára sa tak napätie, ktoré
vyžaruje až do hlavy. Ak to nastane, treba bradu tlačiť mierne dozadu.
Zapojenie svalov panvového dna a poloha nôh vplýva nielen na držanie chrbtice a
dýchanie. Zlepšuje aj cirkuláciu krvi v nohách, sú teplejšie, prospieva aj
činnosti brušných orgánov a uvoľňuje napätie v hlave. Vysvetlenie je
jednoduché: popísaný sed s prítlakom chodidiel zlepšuje dýchanie bránicou (tzv.
dolný dych). Bránica je hlavný dýchací sval a pri bežnom ochabnutom sedení je
takmer vyradená z činnosti. O zdravotných účinkoch dolného dychu sa dočítate
pri cvičení č. 5, kde sa ním podrobne zaoberám. Toto cvičenie môžete robiť
denne kdekoľvek, kde sedíte, trebárs aj vo vlaku, čím častejšie, tým lepšie.
Osobitne je potrebné a vhodné pre ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie
alebo sú odkázaní na vozíček. Je jasné, že zaťažovanie svalov, o ktorých ste
doteraz ani nevedeli a sedenie s vystretým chrbtom dlho nevydržíte. Preto je
lepšie cvičiť krátko, ale často.
Teraz môžeme
pristúpiť ku zladeniu pohybu paží s dychom. Postup je v podstate rovnaký ako
pri cvičení v stoji a nie je ho potrebné dokladať obrázkami.
Posaďte sa na
stoličku bez postranných operadiel. Chodidlá pevne oprite o zem. Ak treba,
podložte si niečo pod nohy, aby stehná neboli stlačené. Vystrite chrbticu,
neopierajte sa. Spustite ruky vedľa stoličky. Dlane otočte dopredu. Predstavte
si, že nadychujete cez končeky prstov a cez dlane. Postupne nadýchnite dolnú,
strednú a hornú časť pľúc.
Napred nadýchnite do
brucha. V upažení roztiahnite hrudník do strán a nadýchnite strednú časť. Pri
vzpažení nadýchnite hornú časť. Skrížte ruky nad hlavou a podívajte sa hore. S
výdychom ruky spustite na brucho, hlavu nechajte klesnúť na prsia.
Aby ste dosiahli
rytmizáciu cvičenia, v duchu si počítajte asi v sekundových intervaloch: nádych
na 6 dôb a výdych na 6 dôb. Ruky sa dvíhajú tak dlho, ako trvá nádych, klesajú
tak dlho, ako trvá výdych. Sústreďte sa na precítenie cvičenia. Uvedomte si
uvoľnenosť, prázdnotu po výdychu. Neponáhľajte sa do nádychu.
1C. Variant
v ľahu
|
V ľahu na chrbte si
vystrite chrbticu, presvedčite sa, že ležíte rovno. Paže si položte pozdĺž tela
dlaňami nahor. Ak cítite napätie alebo bolesť pod krížami, pokrčte nohy
a postavte chodidlá na podložku. Vydýchnite, pomaly a dôkladne, vtiahnite
podbrušie a brucho.
Ťahajte vystreté
paže po podložke, dlane sú otočené nahor, prsty roztiahnuté a dlane vypnuté.
Nadýchnite dolnú časť pľúc. Keď sú paže približne kolmo k telu, roztiahnite ich
do strán a nadýchnite strednú časť.
|
Keď sa paže
dostávajú nad hlavu, natiahnite ich nahor a nadýchnite do pľúcnych hrotov.
Zadržte dych a skrížte paže nad hlavou. Vneste do toho isté napätie.
|
S výdychom vracajte
skrížené paže na brucho a súčasne uťahujte skríženie, stlačte prsné svaly. Keď
sú paže na bruchu, dokončite hlboký výdych a bradu pritiahnite k prsiam.
V duchu si
počítajte: nádych na 6 dôb a výdych na 6 dôb. Ruky sa dvíhajú tak dlho, ako
trvá nádych. Ruky klesajú tak dlho, ako trvá výdych. Zavrite oči a sústreďte sa
len na precítenie cvičenia. Uvedomte si uvoľnenosť, chvíľu prázdnoty po
výdychu. Neponáhľajte sa do ďalšieho nádychu.
1D. Variant so
zadržaním dychu
Všetky uvedené cviky
možno robiť aj so zadržaným dychom. V základnej polohe, keď sú paže pozdĺž
tela, sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych, vzpažte a skrížte si ruky nad
hlavou. Potom počas výdychu spustite skrížené ruky na brucho. Skúste si
porovnať oba spôsoby cvičenia. Vyskúšajte si aj ďalšie zmeny: paže vystreté
nedbanlivo - vystreté dôkladne, mierne vytočenie dlaní - plné vytočenie,
upažovanie presne po stranách trupu - upažovanie stlačením lopatiek, slabé
skríženie paží pri výdychu - silné skríženie.
Upozornenie
Zadržiavanie dychu
najmä po nádychu môže byť nebezpečné pre ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami,
vysokým krvným tlakom, mozgovou sklerózou, glaukómom a pod. Aj relatívne zdraví
ľudia by trvanie zádrže mali zvyšovať pozvoľne, keď zistia, že im to nerobí
ťažkosti. Dôsledky dlhších zádrží sa nemusia prejaviť hneď, ale až po cvičení.
Neznásilňujte svoj organizmus, pristupujte k nemu citlivo a pozorne.
Účinky
Hrudník býva v
prednej časti prepadnutý, čo je následok sedavého spôsobu života už od
školských rokov.
Variant cvičenia so
zadržaním dychu má posilňujúci účinok na svaly, dýchací a srdcovocievny systém.
Vhodný je pri celkovej malátnosti, ochabnutosti a nízkom tlaku.
Hlavným prínosom
akéhokoľvek cvičenia v joge je rozvíjanie pozornosti a sústredenosti. Pokojná a
sústredená myseľ je absolútne potrebná pre životnú pohodu. Je potrebná aj na
to, aby správne fungoval imunitný systém, aby sa organizmus vedel brániť, aby
vedel obnovovať stav rovnováhy. Pozornosť obrátená dovnútra vám tiež pomôže
odhaliť príčiny vášho nepokoja. To je aj základ liečivých účinkov meditácie.
Zaradiť za krk
13A. Napätie šije
|
V ľahu na chrbte
alebo v sede (aj na stoličke) alebo v stoji prepleťte si prsty rúk vzadu okolo
lebky, tlačte lakte dozadu a hlavu tlačte do dlaní. Ak ležíte, nohy si môžete
nechať vystreté, ale ak pod krížami máte nepríjemný pocit, pokrčte nohy a
postavte chodidlá na podložku. Kríže sa tým trochu uvoľnia a priblížia k
podložke. V tejto polohe zotrvajte aspoň počas 10 dychov.
|
13B. Natiahnutie
šijových svalov
Pritiahnite hlavu
rukami na prsia. Lakte stlačte k sebe a zovrite hlavu medzi nimi. Pri každom
výdychu pritiahnite hlavu tesnejšie k prsiam, ako keby ste sa chceli zvinúť do
podoby slimáka. Súčasne si uvedomte brušné svaly a spevnite ich. Ak ležíte a
máte nohy vystreté, pritiahnite počas výdychov priehlavky smerom k hlave a
počas nádychov ich uvoľnite. Ak máte nohy pokrčené, trochu ich rozkročte.
Spravte tak aspoň 10 až 15 dychov. Dlhšia výdrž v polohe zvádza k úniku
pozornosti. Dajte si na to pozor a stále si uvedomujte, čo robíte. Nakoniec
vystrite chrbticu a chvíľu relaxujte. Ak máte stuhnutú šiju, môžete celý cvik
ešte zopakovať.
Účinky
Cvik pôsobí proti
mnohým problémom v oblasti hlavy, ktorých príčinou je stuhnutá šija. Napráva
nadmerný priehyb krčnej chrbtice (hyperlordózu). Stlačením a nasledovným
uvoľnením oblasti štítnej žľazy sa normalizuje jej činnosť. Tento cvik môže
čiastočne nahradiť jogovú polohu sviečka (č. 37B), ktorá je pre tučných ľudí obtiažna,
hoci by ju práve oni potrebovali. Štítna žľaza má podstatný vplyv na
metabolizmus. Stuhnutosť šije je problém človeka modernej doby a často je
príčinou ťažkostí s krčnou chrbticou. Súvislým spojením cvikov 13A a 13B sa
dosahuje tzv. postizometrická relaxácia: svaly, ktoré sme v prvej časti
skrátili, teda zaťažili, sa potom v druhej časti lepšie natiahnu. Cvičením v
ľahu na chrbte sa posilňujú aj brušné svaly. Záleží však na tom, aby sme ich
vedome zapojili.