Úklony

22A. Úklony v kľaku

Kľaknite si na ľavé koleno a prvú nohu vystrite presne do strany, teda nemá byť vpredu. Chodidlo pritiahnite dovnútra, k sebe, nevystierajte špičku nohy. Pravú ruku si položte voľne na koleno, ľavú vzpažte a s nádychom pretiahnite ľavú stranu tela nahor. Ruka je vystretá a dotýka sa ucha. S výdychom nechajte telo klesať presne do strany nad vystretú pravú nohu. Nepretáčajte sa plecom dopredu. Ruka hore je stále vystretá, opiera sa o hlavu. V polohe pravidelne dýchajte. Dožičte si dlhé výdychy. S nádychom natiahnutú stranu ešte viac natiahnite, s výdychom ťah uvoľnite, telo sa trochu skráti. Nevzpierajte sa druhou rukou o koleno, nech voľne leží na nohe. V polohe zotrvajte počas asi 10 dychov.

Kľaknite si na obe kolená, dosadnite na päty, s nádychom vzpažte, pretiahnite trup nahor a s výdychom sa spustite do predklonu do polohy joga mudrá. Dlane položte voľne na zem, hlavu spustite medzi ruky a úplne sa uvoľnite. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky. Stále seďte na pätách, nedvíhajte sa zo sedu. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy. V polohe zotrvajte asi počas 10 dychov. Podobne spravte úklon na ľavú stranu a opäť sa uvoľnite v polohe joga mudrá.

22B. Úklony na stoličke

Posaďte sa na okraj stoličky na ľavú polovicu zadku. Pravú nohu vystrite presne do strany, chodidlo pritiahnite dovnútra, k sebe. Pravú ruku si položte voľne na koleno, ľavú vzpažte a s nádychom pretiahnite ľavú stranu tela nahor. Ruka je vystretá a dotýka sa ucha. S výdychom nechajte telo klesať presne do strany nad vystretú pravú nohu. Nepretáčajte plece dopredu. Ruka hore je stále vystretá, opiera sa o hlavu. V polohe pravidelne dýchajte. Počas nádychu natiahnutú stranu tela ešte viac natiahnite, počas výdychu ťah uvoľnite, telo sa trochu skráti. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. Nevzpierajte sa druhou rukou o koleno. V polohe spravte asi 10 dychov.

S nádychom sa vzpriamte, sadnite si na predný okraj stoličky, vzpažte obe ruky, pretiahnite trup nahor, chodidlá pevne oprite o podložku pred sebou a spustite sa do hlbokého predklonu. Objímte si kolená, alebo sa uchopte za lýtka a pritiahnite brucho k stehnám. Uvoľnite sa, najmä šiju a svaly na tvári. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy. V polohe spravte asi 10 dychov. Potom cvik zopakujte s úklonom na ľavú stranu. Na záver sa opäť uvoľnite v hlbokom predklone.

Účinky

Týmito cvikmi sa naťahujú vnútorné svaly stehien, ktoré bývajú skrátené. Rozširuje sa hrudník a preťahujú sa svaly podpazušia. Úklon pôsobí priaznivo aj na orgány v brušnej dutine, najmä na obličky. Relaxácia v predklone pôsobí tíšivo na psychiku a pokiaľ v nej dôsledne uvoľníte šiju a tvár, dôjde k ich prekrveniu, vyhladia sa vrásky a vôbec, získa tým celá hlava. Túto polohu ocenia ľudia s nízkym tlakom. Pri vysokom tlaku je vhodné zotrvať v nej kratšie a radšej ju viackrát zopakovať. Relaxáciou sa znižuje tlak, ale treba si vybrať polohu primeranú stavu ciev.

Predklon v sede

V sede na zemi uchopte sa pevne zospodu za lýtka, pritiahnite brucho k stehnám a prehnite chrbticu dozadu. Pevne držte nohy a ťahom za ne mocne napnite chrbtové svaly do záklonovej polohy. V polohe spravte 5 až 10 dychov. Uvoľnite napätie v chrbte a narovnajte chrbticu. Stále tlačte brucho k stehnám a pomaly vystierajte nohy. Pevne ich držte zospodu za lýtka, lakte sú pri kolenách, chrbát je rovný. Pomaly vystierajte nohy a nechajte sa nimi stiahnuť do predklonu, až sa úplne vystrú. Ak nohy nemôžete vystrieť, posuňte ruky po lýtkach trochu vyššie, dlane sú stále zospodu. Nakoniec spustite celý trup aj hlavu do uvoľneného predklonu. V polohe pravidelne dýchajte. Nepokúšajte sa kmitmi, šklbaním alebo silou dostať hlbšie do predklonu. Nechajte pôsobiť len pokojný ťah nôh a váhu tela. Pozornosť zamerajte do brucha. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. V polohe zotrvajte asi jednu minútu, neskoršie aj niekoľko minút.

Pomaly, stavec za stavcom sa položte na chrbát a chvíľu relaxujte. Účinok bude omnoho lepší, ak cvik zopakujete 2 až 3-krát po sebe.

Účinky

Predklon v sede naťahuje predovšetkým svaly v oblasti krížov, kde sa najčastejšie vyskytujú problémy s chrbticou. Dobre pôsobí na činnosť orgánov v brušnej dutine, predovšetkým prostaty, vaječníkov a maternice. V prvej časti cviku sa chrbtové svaly spevnia a po krátkom uvoľnení sa v druhej časti naťahujú. Tak sa dosiahne lepšie natiahnutie, tzv. postizometrická relaxácia.

Úklony v tureckom sede

V sede na zemi skrížte si nohy do tureckého sedu. S nádychom vzpažte, pretiahnite telo nahor a s výdychom objímte obidvomi rukami čím tesnejšie pravé koleno. Hlavu nechajte klesnúť za koleno, k jeho vonkajšej strane. V polohe zhlboka dýchajte, pozorujte zmeny tlaku v bruchu pri nádychoch a výdychoch. Pri výdychu môžete ešte náročky trochu vtiahnuť brušnú stenu. V polohe zotrvajte počas 10 až 15 dychov.

Vystrite sa do vzpriamenej polohy, narovnajte si chrbticu, položte si ruky voľne na kolená. Chvíľu relaxujte. Pozorujte najmä účinok dlhých výdychov. Cvik zopakujte aj na opačnú stranu.

Účinky

Týmto cvikom sa predovšetkým masírujú orgány v brušnej dutine. Ak budete v polohe zhlboka dýchať a sústredíte pozornosť do brucha, pocítite, ako sa pri nádychoch prenáša tlak bránice, napríklad pri úklone vpravo na pečeň, a ako sa pri výdychoch tlak uvoľňuje. Pripomína to špongiu, ktorú pod vodou stláčate a uvoľňujete. Je to najlepší spôsob, ako ju vyprať, prečistiť. Dobrá cirkulácia telesných tekutín je podstatnou vecou na udržanie zdravia. K tomu slúžia aj bežné masáže, avšak tie pôsobia len na povrchu tela. Jogové polohy spojené s dýchaním masírujú hlboko uložené dôležité orgány. Zopakujte si školskú anatómiu tela, pomôže vám to určiť, ktoré cviky kde pôsobia.

Úklon v stoji

Ľudia, ktorí majú problémy so stabilitou, môžu cviky v stoji robiť tak, že sa oprú zadkom o stôl alebo o skrinku, aby si udržali rovnováhu. Kto také problémy nemá, cvičí bez opory.

V miernom stoji rozkročnom dajte si chodidlá do rovnobežnej polohy a prípadne sa oprite. Pravá ruka visí voľne na stehne, ľavú vzpažte a s nádychom pretiahnite celú ľavú polovicu tela nahor. Ruka sa dotýka hlavy. S výdychom sa spustite presne vpravo do úklonu. Nepretáčajte plece dopredu. Ruka je opretá o hlavu, stále je vystretá. Druhá ruka voľne visí, nohy sú v kolenách vystreté. S nádychom ešte viac pretiahnite natiahnutú stranu tela a s výdychom ju uvoľnite, takže sa trochu skráti. Pohrajte si aj s hlavou, aby ste nemali napätie v šiji. Dýchajte pomaly, zhlboka, doprajte si čas na dlhé a uvoľňujúce výdychy. V duchu si počítajte počet výdychov. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

S nádychom sa vzpriamte, ešte raz pretiahnite ľavú polovicu tela nahor a s výdychom pripažte. Pohýbte panvou, plecami, krkom a ustáľte sa v uvoľnenom postoji. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky, celé telo.Chvíľu relaxujte a potom spravte úklon na opačnú stranu. V duchu si odpočítajte rovnaký počet dychov ako pri úklone vpravo. Narovnajte sa a relaxujte vo vyváženom postoji.

Účinky: Úklon v stoji naťahuje postranné svaly tela. Ide o svaly, ktoré aj pri dostatku každodenného pohybu ostávajú neošetrené. Väčšinou robíme len predklonové pohyby. Cvik zlepšuje pružnosť chrbtice a hrudníka. Prekrvuje a masíruje korene miechových nervov, čím osviežuje značnú časť nervovej sústavy. Stuhnutosť chrbtice a nôh sa každodenným cvičením rýchlo odstraňuje, vzápätí miznú aj niektoré bolesti. Treba pripomenúť, že v chrbtici sú nervové centrá (plexy), podľa jogy čakry, ktoré riadia všetky životne dôležité funkcie vnútorných orgánov.

Úklon v stoji s výkrutom

V stoji rozkročnom s hlbokým nádychom upažte, dlane sú otočené nahor, stlačte k sebe sedacie svaly a lopatky, napnite chrbtové svaly. Rovnomerne zapojte celú chrbticu. Pravidelne dýchajte. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

S výdychom prejdite do predklonu a uchopte pravou rukou ľavé lýtko. Ľavú ruku vystrite nahor a otočte k nej tvár. Nohy sú v kolenách vystreté. Priťahujte sa rukou k ľavej nohe, pravidelne dýchajte. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy, s výdychom pripažte, ľahkými pohybmi sa uvoľnite a chvíľu relaxujte. Podobne cvik zopakujte na opačnú stranu. V polohe zotrvajte rovnako dlho. Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy, ľahkými pohybmi uvoľnite celé telo a chvíľu relaxujte.

Účinky

Cvik pôsobí na dôležité priečne svaly trupu, na ktoré sa často zabúda. Zoštíhľuje nohy, uvoľňuje stavce a masíruje brušnú dutinu. Odporúča sa pri bočnom skrivení chrbtice (skolióze). Pri zápche je osožné vypiť pred cvičením šálku vlažnej vody.

Stranový predklon

V stoji rozkročnom vytočte obe chodidlá vpravo. Ľavú ruku spustite zozadu na stehno ľavej nohy. S nádychom vzpažte pravú ruku, pretiahnite telo nahor a prehnite sa mierne dozadu. Tvár otočte k päte ľavej nohy. Pravidelne dýchajte. S nádychom natiahnite pravú ruku nahor a ľavú smerom k päte. S výdychom naťahovanie uvoľnite. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

Potom s nádychom vzpažte obe ruky, pokrčte pravú nohu v kolene a s výdychom sa položte bruchom na stehno. Rukami sa oprite o zem. Presvedčite sa, či obe chodidlá smerujú dopredu.

Vystrite obidve nohy, ruky sa opierajú o zem alebo sa opierajú o predkolenie pravej nohy. Obe nohy sú v kolenách vystreté, hlava voľne visí, zadok tlačte smerom nahor. Stále pravidelne dýchajte. Neponáhľajte sa s nádychmi. S nádychom sa narovnajte, vzpažte, otočte telo do strednej polohy a s výdychom pripažte. Ľahkými pohybmi sa uvoľnite a chvíľu relaxujte v stoji.

Vytočte chodidlá vľavo a cvik zopakujte na opačnú stranu.

Účinky

V záklone, sa predná strana tela naťahuje a zadná stláča, v predklone je to opačne. Tým sa dosahuje postizometrická relaxácia. Cvik pôsobí masážne na orgány v brušnej dutine, najmä na obličky. Zoštíhľuje nohy a spružňuje chrbticu.

Predklon v stoji

Postavte sa pevne na celé chodidlá, nohy tesne pri sebe a prepleťte si prsty rúk za chrbtom. Stisnite sedacie svaly, pritlačte lopatky k sebe a prehnite sa do rovnomerného záklonu. Vytvorte si pocit rovnomernej krivky od hlavy po päty. Hlavu držte zaklonenú len v predĺžení osi chrbtice. Svaly na zadnej strane tela sú v zaťaženom stave, napäté. Predná strana tela je natiahnutá, čo je dobre si uvedomiť. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov. Uvoľnite napätie, vystrite sa a niekoľko sekúnd relaxujte.

Pokrčte nohy, položte sa bruchom na stehná a chyťte sa zozadu za lýtka. Pritiahnite trup ešte viac k stehnám. Váhu tela rozložte rovnomerne na celé chodidlá. Chvíľu tak zotrvajte, aspoň počas 5 dychov.

Držte sa za lýtka a vystrite nohy. Lakte sú pritlačené ku kolenám, hlavu priťahujte smerom k chodidlám. Ak nemôžete vystrieť nohy, posuňte ruky vyššie, ale nohy vystrite. Uvoľnite šiju, tvár, hlavu voľne zveste. Pravidelne dýchajte. Pri každom výdychu nechajte telo klesnúť hlbšie. Trochu vám stúpne tlak krvi v hlave, sledujte to a uvoľnite svaly na tvári. Zotrvajte tak počas asi 10 dychov.

Pomaly sa narovnajte zdola nahor. S nádychom vzpažte, pretiahnite telo nahor, s výdychom pripažte a uvoľnite sa vo vyváženom postoji. Ľahkými pohybmi sa ustáľte v dokonalej rovnováhe. Cvik opakujte 2 až 3-krát.

30A. Variant na stoličke

Posaďte sa na okraj stoličky, vystrite nohy tak, aby sa špičkami opierali o stenu alebo nábytok. Upravte si na to vzdialenosť stoličky. Chyťte sa rukami za sedadlo a prehnite telo do rovnomernej krivky, hlavu spustite voľne dozadu. Chvíľu v polohe zotrvajte a pravidelne dýchajte.

Posaďte sa, s nádychom vzpažte, s výdychom sa spustite s rovným chrbtom do predklonu. Uchopte si nohy zospodu za lýtka a priťahujte hlavu smerom k chodidlám. Lakte sú tesne pri kolenách, šija a tvár sú uvoľnené, nohy sú v kolenách vystreté. Prispôsobte tomu polohu rúk. Pravidelne dýchajte. Pri každom výdychu sa uvoľnite a nechajte telo klesnúť hlbšie.

Pomaly sa narovnajte, počnúc kostrčou pripájajte stavec za stavcom, hlava sa dvihne nakoniec. S nádychom vzpažte, pretiahnite telo nahor, s výdychom si položte ruky na stehná, pohodlne sa posaďte a uvoľnite sa.

Účinky

Predklony posilňujú a naťahujú svaly na zadnej strane tela. Ocenia ich osoby s nízkym tlakom, najmä keď majú pocit závrate. Tieto cviky posilňujú bedrové nervy a sympatický systém. Povzbudzujú činnosť žalúdka, pečene a sleziny. Ak dokonale uvoľníme šiju a tvár, príliv krvi do hlavy pôsobí osviežujúco a vyrovnáva vrásky na tvári. Cviky sa osvedčili aj pri náhlej nevoľnosti spôsobenej nedokrvením mozgu pri pobyte v nevyvetraných miestnostiach a pod.

Dvojuholník

Postavte sa pevne na celé chodidlá, nohy tesne pri sebe a prepleťte si prsty rúk za chrbtom. Stisnite sedacie svaly, pritlačte lopatky k sebe a prehnite sa do rovnomerného záklonu. Vytvorte si pocit rovnomernej krivky od hlavy po päty. Svaly na zadnej strane tela sú v zaťaženom stave, napäté. Váhu tela rozložte rovnomerne na celé chodidlá. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov. Vystrite sa a niekoľko sekúnd relaxujte v stoji.

S vystretým chrbtom prejdite do hlbokého predklonu. Napred tlačte brucho k stehnám, potom spustite voľne dolu hlavu a nakoniec zdvihnite ruky, zapažte. Uvoľnite šiju a tvár. Pravidelne dýchajte. Preneste váhu tela viac na špičky nôh. Pri každom výdychu nechajte telo klesnúť hlbšie. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

Položte si ruky na chrbát a pomaly vystierajte telo zdola nahor, stavec za stavcom, hlava sa dvihne nakoniec. S nádychom vzpažte, pretiahnite telo, s výdychom pripažte a uvoľnite sa vo vyváženom postoji. Opakujte 2 až 3-krát.

Účinky

Tento cvik má podobné účinky ako cvik č. 30. Poloha so zapažením uvoľňuje napätie v hornej časti hrudníka. Vhodný je pri alergiách súvisiacich s dýchacími cestami, najmä pri astme. Prekrvením hlavy pôsobí proti vráskam, predčasnému šediveniu, teda patrí medzi tzv. omladzujúce cviky. Čiastočne môže nahradiť jogový stoj na hlave, ktorý je pre mnohých ľudí nedostupný. Hlavne oživuje slabo prekrvené oblasti mozgu.

Predklon v stoji rozkročnom

V stoji rozkročnom upažte a pretlačte ruky dozadu, stisnite sedacie svaly, pritlačte k sebe lopatky a rovnomerne sa prehnite. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov a pravidelne dýchajte. Uvoľnite napätie chrbta a prejdite do predklonu. Položte ruky pred seba na zem. Kráčajte rukami po zemi smerom pod seba a pevne sa oprite dlaňami o zem. Rozkročte široko nohy, kolená sú vystreté, chodidlá si dajte do rovnobežnej polohy, prípadne špičky stočte ešte mierne dovnútra. Pokrčte ruky v lakťoch a spustite hlavu k zemi. Uvoľnite šiju a tvár. Pravidelne dýchajte. Neponáhľajte sa s nádychmi. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

Odšľapovaním priblížte nohy k sebe a zdvihnite sa do stoja. Vzpažte, natiahnite telo nahor, pripažte a uvoľnite sa vo vyváženom postoji. Cvik je vhodné opakovať 2 až 3-krát.

Účinky

Predklon v stoji rozkročnom má výrazný účinok na pretiahnutie vnútorných stehenných svalov, ktoré zriedkakedy v bežnom živote takto zaťažíme. Ľudia, ktorí nedokážu vystrieť nohy v kolenách v hlbokom predklone, v stoji alebo v sede, zistia, že tento cvik veľmi zlepšuje ich ohybnosť. Účinne uvoľňuje dolnú časť chrbtice tým, že panva sa vzadu trochu rozšíri a vznikne viac priestoru pre zrastené bedrové stavce. V týchto miestach vyúsťuje z chrbtice do vnútra panvového priestoru množstvo nervov, ktoré trpia stiesnením ich dráh. Preto je pri cvičení dôležité, aby chodidlá boli rovnobežné, prípadne trochu stočené dovnútra. Cvik tiež dobre pôsobí na žalúdok, pečeň a činnosť tráviacej rúry. Pokiaľ ide o nervový systém, poloha stimuluje sympatikus, ktorý prebieha pozdĺž chrbtice. Dobre pôsobí na ischiatický nerv, najmä na jeho výstupe z chrbtice, takže neraz sa takto človek zbaví bolestí. Ak je nerv podráždený a bolesti cvičením vzrastajú, treba cvik robiť len náznakom alebo ho vynechať. Účinky na oblasť hlavy sú podobné ako pri iných predklonových polohách. Údajne sa nimi zlepšuje aj pamäť. Vhodné je zabezpečiť si nohy proti pošmyknutiu tým, že sa cvičí naboso, na nekĺzavej podlahe a len po hranicu bolestivosti.

Výbez z JOGA je aj pre vás, © Milan Polášek, 1998

back Metodika cvičení